In diesem Beitrag lernst du siebzehn alltagstaugliche Selbstfürsorge-Ideen kennen, damit du im vielleicht hektischen Alltag immer wieder zurückfindest in ein gesundes, inneres Gleichgewicht. Und ich verspreche dir: Diese Ideen sind wirklich einfach umzusetzen und nicht zeitaufwändig.
Warum Selbstfürsorge wichtig ist
Ich sage immer gern, dass heutzutage ständig ein kleines Las Vegas um uns herum tobt.
Da sind permanent Reize im Außen: So gut wie nie ist es nie richtig still, nachts nie richtig dunkel. Ständig ist irgendwo menschliche Bewegung. Selbstfürsorge ist deshalb kein Luxus, sondern wirklich notwendig.
Wenn du dich um dich kümmerst,
- lädst du deine Energiereserven auf
- erkennst du deine Bedürfnisse
- schenkst du dir selbst Mitgefühl und Zuneigung.
Gerade Letzteres ist wichtig, falls du in einer Familie aufgewachsen bist, in der deine engsten Bezugspersonen (die Eltern) emotional abwesend waren oder dich nicht so akzeptiert haben, wie du bist. Und tatsächlich ist ein derartiges Eltern-Verhalten nicht ungewöhnlich – zumindest nicht in Familien, deren vorherige Generationen den zweiten und ggfs. auch ersten Weltkrieg miterlebt haben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Kriegsenkel und -urenkel die Traumatisierungen der Vorgenerationen in sich tragen.
Wenn du liebevoll und achtsam mit dir selbst umgehst, so ist das ein Geschenk, dass du dir jeden Tag machen kannst. Indem du dir Zeit nimmst, dich zu entspannen, die Seele baumeln zu lassen und auf dich zu hören, kannst du deine innere Stimme wiederentdecken und in Einklang mit deinen Bedürfnissen kommen. Es mag vielleicht total kitschig klingen, aber Selbstfürsorge ist wie eine zarte Melodie, die deine Seele berührt. Oder modern ausgedrückt: Selbstfürsorge ist einfach geil.
Die Bedeutung von Achtsamkeit
Achtsamkeit ist DAS Werkzeug, wenn es um Selbstfürsorge geht. Wenn du achtsam bist, nimmst du bewusst wahr, was in deinem Inneren vorgeht, ohne es zu bewerten oder zu verurteilen. Du beobachtest deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen mit freundlicher, liebevoller, zugewandter Aufmerksamkeit. Diese Achtsamkeit ermöglicht es dir, dich selbst anzunehmen und dich mitfühlend zu behandeln.
Selbstfürsorge als individueller Prozess
Selbstfürsorge ist immer ein persönlicher Prozess. Denn jeder Mensch hat ganz eigene Bedürfnisse, Werte und Vorlieben. Es ist wichtig, dass du auf dein Inneres hörst und herausfindest, welche Aktivitäten
dir Freude bereiten
zu deiner Entspannung beitragen
dir gut tun, ohne dass irgendein Druck entsteht (Perfektionsdruck, Druck es anderen recht zu machen etc.).
Selbstfürsorge bedeutet auch,
sich erlauben, nein zu sagen,
(respektvoll) Grenzen zu setzen
und sich Raum für Regeneration zu schaffen.
Es geht darum, dich selbst zu ermächtigen und deine Selbstliebe zu stärken. Denn auch wenn du es vielleicht nicht selbst glauben magst: Du bist toll – und darfst so sein, wie du bist. Gut möglich, dass du sowas viel zu selten hörst und/oder gehört hast als Kind. Denn wie oben schon erwähnt: Menschen, die in einem Umfeld mit emotional abwesenden oder instabilen, überforderten oder gar narzisstischen Bezugspersonen aufgewachsen sind, haben in der Regel Probleme damit, genau das zu erkennen.
Und hier kommen sie nun, die…
17 Selbstfürsorge-Ideen
Tägliche Achtsamkeitsübung
Bitte mach nicht den Fehler und schnapp dir gleich die schwerste Achtsamkeitsübung überhaupt: Meditation. Ja, es ist „in“ zu meditieren und du findest zig YouTube-Videos dazu. Und trotzdem geben viele dann doch schnell wieder auf, weil die Erwartungshaltung immens hoch ist.
Gut ist es, sich eine einfachere Achtsamkeitsübung zur Tagesaufgabe zu machen. Denn dieses Innehalten kann dir inmitten des Trubels des Alltags einen Moment des „ganz bei sich Seins“ schenken. Indem du täglich einige Augenblicke achtsam bist, kannst du deinen Geist Schritt für Schritt beruhigen und dich auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Nach einer Weile des Übens wird auch dein Verstand aufhören, permanent zu „plappern“.
Die Kraft des Atems
Der Atem ist ein erstklassiges Werkzeug für eine Achtsamkeitsübung, denn du hast dieses Hilfsmittel immer bei dir. Genial, oder? Indem du trainierst bewusst zu atmen, lernst du, den gegenwärtigen Augenblick zu erleben. Schließlich kannst du ja nur genau jetzt atmen – und nicht auf Vorrat oder nachträglich. Nimm dir Zeit, um einige Momente im Rhythmus des Atems zu bleiben und zu beobachten. Es geht nicht darum, perfekt zu atmen oder besonders tief. Das stresst wohlmöglich nur. Nein, schau einfach zu, wie dein Atem von alleine funktioniert.
Achtsames Essen
Essen kann ein Akt der Selbstfürsorge sein, wenn du es bewusst und mit Genuss tust. Statt hastig zu essen, nimm dir Zeit, um die Aromen, Texturen und Farben deiner Mahlzeiten wahrzunehmen. Es gibt eine sehr bekannte Achtsamkeitsübung hierzu.
Es ist ein echter Klassiker: Die sogenannte „Rosinen-Übung“. Hierbei geht es darum, maximal achtsam eine Rosine (oder eine Mandel, ein Stückchen Schokolade, einen Erdnuss-Flip, einen Käsewürfel o.ä.) zu essen. Du setzt wirklich alle Sinneskanäle ein, sodass der Verkehr von einer Rosine & Co. zehn Minuten dauern kann. In meinen Achtsamkeitsworkshops dauert so eine Übung sogar bis zu 20 Minuten.
Naturverbundenheit
In der Natur sein ist eine wunderbare Quelle für das Auftanken und damit eine erstklassige Selbstfürsorge-Methode. Indem du dir Zeit nimmst, draußen zu sein und die Schönheit der natürlichen Welt zu genießen, kannst du
- dich erden
- deinen Geist klären
- und deine Sinne erfrischen.
Du kannst barfuß auf dem Gras gehen, dem Gesang der Vögel lauschen und die sanfte Brise auf deiner Haut spüren. Und hey, manchmal ist es auch der Regen oder der kräftig pustende Westwind. Das Tolle ist, dass du darüber hinaus auch trainiert wirst im Loslassen. Denn die Natur verändert sich permanent. Das kannst du beobachten. Früher war ich ausschließlich ein Meeres-Fan. Heute mag ich – bedingt durch meinen Hund – die Wälder.
Ich kann dir nur raten: Sei so oft es geht in der Natur. Nutze das, was möglich ist. Vielleicht hast du nicht die Möglichkeit, barfuß über den Rasen im eigenen Garten zu laufen. Sehr wahrscheinlich gibt es aber da, wo du wohnst, irgendwo einen Park. Und mit ganz viel Glück ist dort vielleicht sogar ein Barfuß-Garten angelegt. Im Kurpark von Bad Kissingen gibt es zum Beispiel so einen. Egal, wie du die Natur für dich persönlich nutzt: Sie schenkt dir Kraft und erinnert dich daran, dass du Teil eines größeren Ganzen sind.
Kreative Aktivitäten
Kreativität ist eine wundervolle Ausdrucksmöglichkeit unserer Seele. Durch künstlerische Aktivitäten kannst du deine innere Welt zum Vorschein bringen.
Malen oder Zeichnen erlaubt dir, deine Gefühle auf der Leinwand festzuhalten und dich von deinem inneren Kritiker zu befreien.
Schreiben ist ein Weg, deine Gedanken zu ordnen und deiner Fantasie freien Lauf zu lassen. Lass sie unbedingt mal galoppieren wie ein junges Pferd!
Arbeiten mit Ton oder anderer Modelliermasse lässt dich deine Gefühle im wahrsten Sinne des Wortes begreifen.
Tanzen ist die pure und direkte Verbindung mit den Emotionen und den Bedürfnissen.
Und all diese Aktivitäten können dich in den Flow-Zustand versetzen. Was ist Flow? Das ist ein Zustand höchster Zufriedenheit. Du fühlst dich eins mit dem, was du tust, verlierst das Zeitempfinden. Mehr zum Flow erfährst du auf dieser Seite der Uni Ulm.
Körperliche Bewegung
Unser Körper ist ein wundervolles Instrument, das uns durch das Leben trägt. Durch körperliche Bewegung können wir uns mit unserem Körper verbinden und ihn stärken. Yoga oder Tai-Chi sind sanfte Übungen, die uns dabei helfen, unsere Muskeln zu dehnen und unseren Geist zu beruhigen. Spaziergänge in der Natur sind eine Möglichkeit, unseren Körper zu bewegen und gleichzeitig die Schönheit unserer Umgebung zu genießen.
Entspannungstechniken
Aktive Entspannung sollte meiner Meinung nach ein Baustein deiner Selbstfürsorge sein. Was ist aktive Entspannung? Der Name ist Programm: Du bist nicht passiv, lässt dich nicht berieseln vom TV, sondern führst deine Entspannung aktiv herbei. Unterschiedlichste Techniken kannst du nutzen:
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
Yoga
Tai-Chi
Chigong (oder Qigong)
etc.
Die genannten Methoden führen nachweislich Entspannung herbei. Möglicherweise klappt das nicht sofort. Aber nach einigen Malen des Übens dürfte auch bei dir ein Entspannungsgefühl einsetzen durch Yoga & Co. Aktive Entspannung ist wunderbar geeignet am Abend zum „Runterkommen“ oder aber in einer Mittagspause, falls du entsprechende Möglichkeiten hast.
Und apropos Mittagspause: Auch ein sogenanntes „Dösen in der Delle“ ist als Selbstfürsorge-Methode ganz wunderbar. Es bedeutet nichts anderes, als im Mittagstief – irgendwann zwischen 12 und 15 Uhr – ein maximal 30-minütiges Nickerchen zu machen.
Schüttelübung
Das ist eine etwas ungewöhnliche Übung, für die du idealerweise ungestört und unbebobachtet bist. Du stehst aufrecht und fängst an, den ganzen Körper auszuschütteln. Bleib unbedingt eine Weile in deinem Schüttel-Rhythmus! Diese Übung holt dich aus dem stressbedingten Erstarrungs-Modus („Freeze“). Ziel ist es, Aufgestautes loszulassen. Du kannst dabei auch mit Imaginationen arbeiten: Stell dir vor, wie das Problem, die Anstrengung o.ä. aus deinem Körper purzelt.
Du kannst dieses Schütteln übrigens auch bei Tieren nach einer Stress-Situation beobachten. Tiere gehen diesem Reflex auf natürliche Weise noch nach. Aber wir Menschen können ja dahin zurückfinden. Wie wäre es, aus der Schüttelübung eine Art Tänzchen zu machen? Nur du – und vielleicht dein Haustier?
2 Specials
Die beiden folgenden Übungen zähle ich zu den körperlichen Bewegungsübungen im weitesten Sinne:
Seufzen
Atme tief ein. Anschließend lass die gesamte Luft mit einem leichten Stoß des Zwerchfells wieder rausströmen. Dabei erzeuge ein seufzendes Geräusch: „Ahhhh….“ Wiederhole dies gern. Je öfter du das hintereinander machst, umso größer ist der Effekt:
- Das lange, tiefe Ausatmen startet das körpereigene Entspannungsprogramm.
- Dein Nervensystem kann sich beruhigen.
- Die Vorstellung mit dem Ausatem etwas Belastendes loszulassen, beschert dir eventuell ein Gefühl von Erleichterung.
Gähnen
Dies ist eine tolle und wirkungsvolle Übung, die ich in meiner Yogalehrerausbildung kennengelernt habe: Die Übung entspannt und wirkt gleichzeitig aufheiternd. Leg dich am besten zum Üben gemütlich hin (Rückenlage). Jetzt beginne damit, „Gähn-Bewegungen“ und entsprechende Geräusche zu machen – als wenn du wirklich gähnen würdest. Es dauert meist nur einen Moment, bis echtes Gähnen entsteht, und zwar immer.
Wenn du mehr über die Hintergründe zum Gähnen erfahren willst, lies diesen Artikel von Andrew Newberg, Hirnforscher.
Innehalten („Raucher-Pause“)
Arbeiten unter Dauerstrom kostet verdammt viel Kraft.
Mein Tipp: Unterbrich bewusst jede Stunde für einen Moment deine Arbeit. Ich sage immer gern, dass du dieses Verhalten von den Rauchenden abgucken kannst. Die verschwinden in der Regel nämlich alle Stunde in der Raucherecke. Wenn wir jetzt mal den ungesunden Konsum von Nikotin außen vor lassen, was passiert in der Raucherpause?
- Die Person löst sich von der Arbeitsaufgabe, baut mentalen Abstand auf.
- Gedankliches kann sich neu sortieren.
- In der Regel findet die Pause an der frischen Luft statt, es gibt also eine gute Portion Sauerstoff.
- Statt auf den Bildschirm zu starren (und damit die Augen anzustrengen), kann der Blick in die Weite schweifen und damit die Augen entspannen.
Also, ab jetzt tägliche (nikotin-freie!) Raucherpausen, okay?
Fazit
Selbstfürsorge ist ein kostbares Geschenk, das wir uns selbst machen können. Indem wir uns Zeit nehmen, um achtsam mit uns selbst umzugehen, können wir unsere innere Balance wiederherstellen und uns mit Liebe und Mitgefühl behandeln. Die vorgestellten Selbstfürsorge-Ideen dienen als Inspiration, um uns auf unseren eigenen Weg der Selbstfürsorge zu führen. Jeder Schritt, den wir tun, bringt uns näher zu einem liebevollen und achtsamen Umgang mit uns selbst.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was ist Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge ist die bewusste und liebevolle, zugewandte und wertschätzende Pflege des eigenen Wohlbefindens auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene. Wer Selbstfürsorge betreibt ist nicht egoistisch, sondern geht verantwortungsbewusst mit der eigenen Gesundheit um.
Warum ist Selbstfürsorge wichtig?
Selbstfürsorge ist wichtig für
- die Gesunderhaltung
- den Energiehaushalt (auftanken)
- eine Lebensqualität, die dich aus tiefstem Herzen „Ja, so ist es super!“ rufen lässt.
Sie hilft dir, mit Stress besser umzugehen und eine positive Beziehung zu dir selbst aufzubauen.
Wie finde ich die richtigen Selbstfürsorge-Ideen für mich?
Hör auf deine innere Stimme und entdecke, welche Aktivitäten dir Freude bereiten und dich entspannen lassen bzw. dich in einen Flow-Zustand versetzen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, daher ist es wichtig, auf sich selbst zu hören. Meine Selbstfürsorge-Ideen sind lediglich Vorschläge.
Wie oft sollte ich Selbstfürsorge betreiben?
Idealerweise solltest du dir regelmäßig Zeit für Selbstfürsorge nehmen. Am allerbesten ist es, wenn du eine Tagesroutine entwickelst mit einer bestimmten, kleinen Übung. Zwei bis fünf Minuten täglich reichen vollkommen.
Was tun, wenn ich Schwierigkeiten habe, mich um mich selbst zu kümmern?
Wenn es dir schwerfällt, dich um dich selbst zu kümmern, sei geduldig mit dir und erkenne die Hintergründe.
- Gibst du dir nicht die Erlaubnis?
- Glaubst du andere erwarten Bestimmtes von dir?
- Hörst du im Inneren so ein fieses Stimmchen, dass dir flüstert „Die anderen müssen an erster Stelle stehen. Nimm dich zurück.“?
Solche „Anfangsprobleme“ sind vollkommen normal. Die alte Gewohnheit rebelliert und will nicht an Bedeutung verlieren. Der Trick ist, mit ganz kurzen Übungen zu beginnen. Probiere verschiedene Selbstfürsorge-Ideen und finde heraus, welche zu dir passt und vielleicht sogar innerlich Begeisterung erzeugt. Und bitte vergiss nie: Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern ein grundlegendes Bedürfnis, das befriedigt werden will und sollte.