In diesem Beitrag stelle ich dir sehr wirksame Achtsamkeitsübungen vor, die du überall einsetzen kannst und die gegen Stress (und sogar Ängste) helfen können. Das ist wissenschaftlich erwiesen.
Wenn es gar nicht mehr abwarten, kannst, lade dir hier das Anleitungs-PDF runter:
Achtsamkeit: Eine Kurz-Definition
Achtsamkeit ist eine bewusste Haltung, bei der du deine Aufmerksamkeit ganz auf das Hier und Jetzt lenkst, ohne die Dinge zu bewerten. Im Gegensatz zum Multitasking, das nachweislich die Leistung verschlechtert, unterstützt Achtsamkeit die Konzentration und reduziert Stress. Statt gedanklich zwischen Aufgaben zu springen, widmest du dich einer Tätigkeit mit voller Aufmerksamkeit.
Mehr Infos bekomst du in meinem 8-teiligen Achtsamkeits-Special.
Wissenschaftlich belegt: Achtsamkeitsübung verringert Langzeitstress
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie Meditation können den Langzeitstress messbar senken. Das belegen Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitionsforschung in Leipzig. Sie analysierten den Cortisolspiegel – das Stresshormon – in Haarproben und konnten zeigen, dass tägliches Achtsamkeitstraining den Cortisolspiegel im Durchschnitt um 25 Prozent reduziert. Diese Wirkung ist bereits nach acht Wochen täglicher Achtsamkeitspraxis messbar und verbessert zusätzlich die allgemeine psychische Stabilität.
Ist es nicht faszinierend, dass du ohne eine Tablette mit entsprechenden Nebenwirkungen dein Stresslevel dauerhaft senken kannst?
Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen
Mit Achtsamkeitsübungen kannst du deine Selbstwahrnehmung stärken und besser mit Stress umgehen. Das Ziel dabei ist, die Realität bewusst anzunehmen, ohne Gefühle und Gedanken zu bewerten oder zu verdrängen. Achtsamkeit ist damit eine Haltung des aktiven Annehmens und des unvoreingenommenen Wahrnehmens dessen, was im Moment geschieht.
Warum ist still werden eine so hilfreiche Achtsamkeitsübung?
Sich um sich selbst zu kümmern, bedeutet als Erstes zu lernen, wie man anhält und nach innen schaut. (Thich Nhat Hanh)
Ich weiß, die Frage ist provokant. Denn Stille führt nicht selten dazu, dass der Kopf erst recht anfängt zu rattern. Und es wird noch provokanter: Wann hast du dir einen Moment der Stille am Arbeitsplatz erlaubt? Ja, genau – richtig gelesen! Am Arbeitsplatz!
2 Minuten Stille – diese kurze Übung kann dir helfen, aus dem Strudel der Alltagshektik zu entkommen und die Dinge mit Abstand zu betrachten. Dadurch kann sich die Wahrnehmung relativieren und du durchbrichst den Sog der allgegenwärtigen Beschleunigung. Zwei bis maximal drei Minuten sind ein guter Anfang und reichen vollkommen aus.
Drei einander ähnelnde, sehr wirksame Übungen stelle ich dir hier vor. Und bevor du entnervt mit dem Gedanken „esoterischer Mist“ weiter klickst, sei spaßeshalber doch mal so mutig und halte für einen Moment an. Was hast du zu verlieren? Und was könntest du gewinnen? Bist du offen und neugierig, um dich auf ein Selbstexperiment einzulassen? Ich wünsche es dir!
Achtsamkeitsübungen – die Anleitungen
Die 3 Schritte des Innehaltens
Erster Schritt:
Nimm wahr, was genau in dem Moment wahrnehmbar ist (Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen).
Zweiter Schritt:
Lenke deine Aufmerksamkeit zum Atem und beobachte einige Atemzüge.
Dritter Schritt:
Lass die Aufmerksamkeit wieder weiter werden, nimm deinen Körper als Ganzen wahr, deine Haltung, dein Gesicht, den Raum.
Anschließend bewusst in den Alltag zurück kehren.
Die 2-Minuten-Übung
Erster Schritt:
- Schau den Bewegungen des Geistes eine Minute lang zu, lass alle Gedanken und Gefühle zu.
- Gib jedem Thema einen Titel und stelle es wie ein Buch in ein Bücherregal.
- Versichere dem Geist, dass du dich später mit den Themen auseinander setzen wirst.
Zweiter Schritt:
- Beobachte für eine weitere Minute den Atemfluss – ohne Anstrengung, ohne Bemühen, ohne Beeinflussung.
- Kultiviere mit jedem Ausatme ein Gefühl von Reinigung, mit jedem Einatem ein Gefühl von Erfrischung.
Füße spüren
Erster Schritt:
Spüre für einige Momente in die Füße hinein, ganz egal, ob du in dem Moment Schuhe trägst oder nicht.
Zweiter Schritt:
Erspüre die Fußsohlen entweder in den Schuhen oder am Boden, nimm jeden Zeh wahr (evtl. bewegen), den Ballen, die Ferse, den Fußspann.
Dritter Schritt:
Nimm die Erdung im wahrsten und im übertragenen Sinne wahr, spüre dich „down to earth“.
Alle drei Übungen sind total simpel und zugleich effektiv. Du kannst sie nahezu überall machen und sie können dir helfen, aus den Automatismen des alltäglichen Verhaltens für einen Moment auszusteigen, um Stille und Geistruhe zu spüren. Glaubst du nicht? Ein allwissendes Belächeln gilt nicht, solange du es nicht für mindestens vier Wochen mal ausprobiert hast!
Ein erstklassiges Selbstexperiment
Sich für einen begrenzten Zeitraum auf etwas Neues und Ungewohntes einlassen, ist ein toller Selbsttest. Am Ende darfst du ein Resümee ziehen. Wenn es nichts gebracht hat, hast du pro Tag nur 2-3 Minuten Zeit verloren. Diesen „Zeitverlust“ kannst du dir locker durch eine Zigarette weniger pro Tag oder weniger Fernsehen am Abend zurückholen. Aber wie genial ist doch die Aussicht auf die Möglichkeit, dass die eine oder andere Übung wohlmöglich etwas gebracht hat…
Derartige Übungen werden im westlichen Kulturkreis seit den 1970er Jahren auch wissenschaftlich betrachtet, erste Ergebnisse über die Wirksamkeit liegen vor. Der amerikanische Mindfulnes-Research-Guide stellt eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien zum Thema auf seiner Webseite zur Verfügung.
Fazit
Ich hoffe, ich dir einen Anreiz geschaffen, um noch heute mit der Achtsamkeit zu beginnen. Du hast hoffentlich verstanden, dass es wirklich einfach ist, eine kleine Übung in den Alltag zu integrieren. Wichtig ist, ins Machen zu kommen. Denk nicht nur darüber nach, denn durch Denken machst du keine individuelle Erfahrung.
FAQs
Wie viel Zeit sollte ich täglich für Achtsamkeitsübungen einplanen?
Schon zehn Minuten täglich können positive Effekte auf dein Wohlbefinden haben. Wenn es dir möglich ist, kannst du die Zeit schrittweise auf bis zu 30 Minuten steigern.
Kann ich Achtsamkeitsübungen überall durchführen?
Ja, viele Achtsamkeitsübungen lassen sich im Alltag flexibel einbauen. Ob du im Park spazieren gehst oder im Büro still sitzt – eine bewusste Fokussierung auf den Moment ist überall möglich.
Wie schnell kann ich erste Effekte bemerken?
Bei täglicher Praxis spüren viele Menschen schon nach wenigen Wochen Veränderungen, wie mehr innere Ruhe und bessere Konzentration. Langfristige Effekte wie eine reduzierte Stressreaktion sind ab etwa zwei Monaten messbar.
Hilft Achtsamkeit auch bei Angstzuständen oder Depressionen?
Ja, Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, mit Angstgefühlen und depressiven Verstimmungen besser umzugehen, da du lernst, Gedanken und Gefühle anzunehmen, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit kann ergänzend zur Therapie oder Beratung angewandt werden.
Was mache ich, wenn ich beim Meditieren oft abgelenkt werde?
Ablenkungen sind normal und kein Zeichen, dass du etwas „falsch“ machst. Nimm die Gedanken zur Kenntnis und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zur Achtsamkeitsübung – mit der Zeit wird es dir leichter fallen, fokussiert zu bleiben.
Und ganz klar: Meditation ist eine herausfordernde Achtsamkeitsübung. Es ist sinnvoll, am Anfang nicht gleich mit Meditation zu starten, sondern mit einfacheren Übungen.
