Seite wählen

In diesem Beitrag stelle ich dir sehr wirksame Achtsamkeitsübungen vor, die du überall einsetzen kannst und die gegen Stress (und sogar Ängste) helfen können.

Was Achtsamkeit genau ist und warum sie wissenschaftlich nachgewiesen wirkt, erfährst du in meinem 8-teiligen Achtsamkeits-Special.

Warum ist still werden eine so hilfreiche Achtsamkeitsübung?

Sich um sich selbst zu kümmern, bedeutet als Erstes zu lernen, wie man anhält und nach innen schaut. (Thich Nhat Hanh)

Ich weiß, die Frage ist provokant. Denn Stille führt nicht selten dazu, dass der Kopf erst recht anfängt zu rattern. Und es wird noch provokanter: Wann hast du dir einen Moment der Stille am Arbeitsplatz erlaubt? Ja, genau – richtig gelesen! Am Arbeitsplatz!

Achtsamkeitsübungen kannst du fast überall für dich nutzen - auch am Arbeitsplatz.

2 Minuten Stille – diese kurze Übung kann dir helfen, aus dem Strudel der Alltagshektik zu entkommen und die Dinge mit Abstand zu betrachten. Dadurch kann sich die Wahrnehmung relativieren und du durchbrichst den Sog der allgegenwärtigen Beschleunigung. Zwei bis maximal drei Minuten sind ein guter Anfang und reichen vollkommen aus.

Drei einander ähnelnde, sehr wirksame Übungen stelle ich dir hier vor. Und bevor du entnervt mit dem Gedanken „esoterischer Mist“ weiter klickst, sei spaßeshalber doch mal so mutig und halte für einen Moment an. Was hast du zu verlieren? Und was könntest du gewinnen? Bist du offen und neugierig, um dich auf ein Selbstexperiment einzulassen? Ich wünsche es dir!

 

Achtsamkeitsübungen – die Anleitungen

Die 3 Schritte des Innehaltens

    Erster Schritt:

    Nimm wahr, was genau in dem Moment wahrnehmbar ist (Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen).

    Zweiter Schritt:

    Lenke deine Aufmerksamkeit zum Atem und beobachte einige Atemzüge.

    Dritter Schritt:

    Lass die Aufmerksamkeit wieder weiter werden, nimm deinen Körper als Ganzen wahr, deine Haltung, dein Gesicht, den Raum.

      Anschließend bewusst in den Alltag zurück kehren.

      Du suchst eine einfache Achtsamkeitsübung? 2 Minuten Stille kannst du immer und überall trainieren.

      Die 2-Minuten-Übung

      Erster Schritt:

      • Schau den Bewegungen des Geistes eine Minute lang zu, lass alle Gedanken und Gefühle zu.
      • Gib jedem Thema einen Titel und stelle es wie ein Buch in ein Bücherregal.
      • Versichere dem Geist, dass du dich später mit den Themen auseinander setzen wirst.

      Zweiter Schritt:

      • Beobachte für eine weitere Minute den Atemfluss – ohne Anstrengung, ohne Bemühen, ohne Beeinflussung.
      • Kultiviere mit jedem Ausatme ein Gefühl von Reinigung, mit jedem Einatem ein Gefühl von Erfrischung.

      Füße spüren

      Erster Schritt:

      Spüre für einige Momente in die Füße hinein, ganz egal, ob du in dem Moment Schuhe trägst oder nicht.

      Zweiter Schritt:

      Erspüre die Fußsohlen entweder in den Schuhen oder am Boden, nimm jeden Zeh wahr (evtl. bewegen), den Ballen, die Ferse, den Fußspann.

      Dritter Schritt:

      Nimm die Erdung im wahrsten und im übertragenen Sinne wahr, spüre dich „down to earth“.

        Alle drei Übungen sind total simpel und zugleich effektiv. Du kannst sie nahezu überall machen und sie können dir helfen, aus den Automatismen des alltäglichen Verhaltens für einen Moment auszusteigen, um Stille und Geistruhe zu spüren. Glaubst du nicht? Ein allwissendes Belächeln gilt nicht, solange du es nicht für mindestens vier Wochen mal ausprobiert hast!

         

        Ein erstklassiges Selbstexperiment

        Sich für einen begrenzten Zeitraum auf etwas Neues und Ungewohntes einlassen, ist ein toller Selbsttest. Am Ende darfst du ein Resümee ziehen. Wenn es nichts gebracht hat, hast du pro Tag nur 2-3 Minuten Zeit verloren. Diesen „Zeitverlust“ kannst du dir locker durch eine Zigarette weniger pro Tag oder weniger Fernsehen am Abend zurückholen. Aber wie genial ist doch die Aussicht auf die Möglichkeit, dass die eine oder andere Übung wohlmöglich etwas gebracht hat…

        Derartige Übungen werden im westlichen Kulturkreis seit den 1970er Jahren auch wissenschaftlich betrachtet, erste Ergebnisse über die Wirksamkeit liegen vor. Der amerikanische Mindfulnes-Research-Guide stellt eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien zum Thema auf seiner Webseite zur Verfügung.

        Ihr Titel

        Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.