Erschöpfung: Was tun, wenn du mental & psychisch erschöpft bist?

Mentale Erschöpfung: Ursachen, Symptome und Bewältigungsstrategien

In diesem Beitrag erfährst du Hilfreiches über Ursachen, Symptome und die Bewältigung von mentaler bzw. psychischer Erschöpfung. 

Warum sind wir alle nur so erschöpft?

Mentale Erschöpfung ist in der heutigen Zeit ein leider weit verbreitetes Phänomen. Gehörst du auch zu den Menschen, die sich überlastet, dauergestresst und emotional ausgelaugt fühlen? Wenn es dir ähnlich geht, dann lies unbedingt weiter. 

Es ist wie ein Fass ohne Boden: Die Zahl der Fehltage wegen Überlastung und Erschöpfung in Deutschland steigt von Jahr zu Jahr. Egal, wen ich frage, die Menschen fühlen sich ausgelaugt. Auf die Frage, wie es meinen Newsletter-Abonnent*innen geht, habe ich diese Antworten erhalten: 

Du siehst, nur ein verschwindend kleiner Anteil der Teilnehmenden fühlt sich rundum fit – während über 50% der Personen sich häufig bis permanent erschöpft erleben (Werte grün + orange). Wahnsinn: Fast ein Drittel fühlt sich permanent sehr erschöpft (grüner Wert). Hui.

Dem entsprechend steigt auch die Zahl der Fehltage wegen Überlastung von Jahr zu Jahr:

Was ist mentale Erschöpfung?

Wenn du mentale Erschöpfung erlebst, dann dürfte dies in deinem Leben eine Rolle spielen:

• Dauerstress
• übermäßige Belastung
• lange anhaltende emotionale Herausforderung

Tpisch bei der mentalen Erschöpfung ist übrigens auch eine körperliche Schlappheit und Kraftlosigkeit. Insgesamt leidet die Lebensqualität erheblich unter dem Erschöpfungsgefühl.

Ursachen

Natürlich gibt es verschiedene Ursachen für mentale Erschöpfung und die Auslöser sind unbedingt immer individuell zu verstehen. Zu den häufigsten gehören:

• übermäßige, lang anhaltende Arbeitsbelastung
• emotionale Herausforderungen
• traumatische Ereignisse
• Schlafmangel über einen längeren Zeitraum
• anhaltende Sorgen oder Ängste

Jeder Mensch reagiert selbstverständlich unterschiedlich auf diese Auslöser. Tatsache ist, dass sie zur Erschöpfung führen können, wenn derartige Erlebnisse nicht angemessen bewältigt werden.

Anmerkung und Ergänzung im Jahr 2023:

Wie unwissend wir doch noch im Jahr 2018 waren, als ich diesen Artikel geschrieben habe, oder? Oh weia… Denn seit 2020 toben diverse, teilweise dramatische, weltweite Krisen:

• Corona-Pandemie,
• Energie- bzw. Klimakrise,
• der Krieg in der Ukraine und
• die Preisexplosion bei den Lebenshaltungskosten

schraub(t)en diese Erschöpfungsspirale höher und höher, sodass immer mehr Menschen sich erschöpft fühlen. Du bist wirklich nicht alleine, wenn es dir so geht!

Auswirkungen von mentaler Erschöpfung auf die Gesundheit

Eine mentale Erschöpfung erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen. Außerdem beeinflusst ein Erschöpfungszustand das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Hormonsystem negativ. All das kann zu deutlichen gesundheitlichen Problemen führen.

Du bemerkst Symptome einer mentalen Erschöpfung bei dir?

Kümmere dich zügig darum, dass es nicht schlimmer wird. Ignoriere die Symptome nicht.

Gesellschaftliche Auswirkungen der Erschöpfung

Der Druck in der freien Wirtschaft steigt und steigt. Eine Nachricht jagt die nächste:

Fängt die Politik die Erschöpfung der Bevölkerung auf?

Ich finde es gefährlich, sich darauf zu verlassen, dass andere, in diesem Fall die Politik, für Bedingungen sorgen sollen, die die Lebensqualität der einzelnen Person steigern. Das soll nicht heißen, dass bestimmte Standards falsch sind. Nein, die sind aus meiner Sicht essentiell, denn es kann nicht sein, dass zum Beispiel die Post in Deutschland Arbeitsvertragsentfristungen abhängig macht vom individuellen Krankenstand. Sorry, aber das ist aus meiner Sicht ein menschenverachtender Umgang mit dem Menschen.

Doch wie soll eine Verordnung oder ein Gesetz allen gerecht werden? Es wäre fatal, damit zu rechnen, dass für alle mehr Lebensqualität am Arbeitsplatz rausspringt, wenn die Politik ein Gesetz erlässt. Mit der Haltung – „Die anderen kümmern sich!“ – gibst du deine eigene Verantwortung ab und rutscht in die Opferrolle. Darüber solltest du dir im Klaren sein. Im schlimmsten Fall wartest du bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag, dass sich etwas ändert – oder bis zum persönlichen Zusammenbruch. Gute Idee? Eher nicht, oder?

Nein, hier ist insbesondere auch der Einzelne gefragt. Aktiv werden ist unumgänglich. Die ganz persönliche Selbstwirksamkeit erkennen, sollte das Motto der Stunde sein. Ja, ich weiß – das ist anstrengend. Und gerade wenn du eh erschöpft bist, ist es nochmal anstrengender. Und trotzdem ist genau das der Weg. Lass uns konkret werden!

Bewältigungsstrategien

Beginnen wir mit einem Adlerflug über das Thema: Es gibt verschiedene Bewältigungsstrategien, die bei der Bekämpfung mentaler Erschöpfung helfen können. Dazu gehören:

• Stressmanagementtechniken:
  • Entspannungsübungen
  • Meditation
  • Atemtechniken
• lernen, Grenzen zu setzen
• Zeit für Erholung und Hobbys einplanen
• soziale Unterstützung suchen

Du siehst: Wer mental erschöpft ist, sollte ganzheitlich den Symptomen entgegentreten und körperliche, geistige und emotionale Aspekte berücksichtigen.

Lies dazu auch unbedingt meinen Artikel: Ganz entspannt bleiben: Die besten Strategien zur Stressbewältigung

Die Grundhaltung

Eine bestimmte Grundhaltung ist ein wichtiger Ausgangspunkt für alles weitere: Selbstwert und Selbstfürsorge sind ungemein wichtig. Hätte ich selbst diesen Startpunkt nicht für mich gesehen, würde es heute weder diesen Artikel noch mein Unternehmen geben. Willst du deiner Erschöpfung Paroli bieten, so ist es wichtig, nach vorne und auf Handlungsmöglichkeiten zu schauen. Ja, es kann sein, dass dein Handlungsspielraum sehr klein ist – und dennoch ist er da.

Das Tolle ist: Sowie du ins Tun kommst, verändert sich in der Regel deine Stimmung. Du spürst, dass du etwas bewegen kannst, dass du es in der Hand hast. Die meisten Menschen wissen es selbst: Praktisch werden, Dinge trainieren, Übungen machen – das sind all die Sachen, die am Ende wirksam sind: 

Selbstfürsorge zur Vermeidung von mentaler Erschöpfung

Was ist besser als das Bewältigen einer Erschöpfung? Richtig! Das Vermeiden! Du kannst viel dafür tun, dass du gar nicht erst erschöpfst. Selbstfürsorge spielt dabei eine zentrale Rolle. Und falls du dich nun fragst, wie du fürsorglich mit dir selbst umgehen sollst, dann habe ich diese Grundlagen-Tipps für dich:

• die eigenen Bedürfnisse kennen und ihnen Raum geben
• ausreichend schlafen
• sich gesund ernähren
• regelmäßig körperlich aktiv sein
• Pausen einlegen
•  regelmäßig aktiv entspannen (Achtung, Serien streamen ist damit nicht gemeint!)

Ganz viele weitere konkrete Ideen findest du in diesem Beitrag: 17 Selbstfürsorge-Ideen: So klappt der achtsame Umgang mit sich selbst

Professionelle Hilfe bei mentaler Erschöpfung

Wenn du merkst, dass du alleine deinen Erschöpfungszustand nicht in den Griff bekommst, dann hab unbedingt den Mut, dir professionelle Hilfe zu suchen. Solltest du nicht mehr oder nur unter erheblichen Kraftaufwand deinen Alltag bewältigen können, so wäre eine Psychotherapie sinnvoll. Du benötigst in den Fall entweder eine Psychotherapeutin/ einen Psychotherapeuten oder eine Heilpraktikerin/ einen Heilpraktiker für Psychotherapie.  

Je eher du dir therapeutische Hilfe suchst, umso besser! Denn die Gefahr ist, dass du immer tiefer in die Abwärtsspirale rutscht und dann ist der Gesundungsprozess umso länger. 

Die Bedeutung von sozialer Unterstützung

Diesen Aspekt muss ich unbedingt genauer erläutern. Soziale Unterstützung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von mentaler Erschöpfung und für das innere Gleichgewicht. Das Teilen von Gefühlen und Erfahrungen mit vertrauten Personen kann entlastend wirken. Familienmitglieder, Freunde oder Unterstützungsgruppen können eine wichtige Stütze bieten und dabei helfen, Belastungen zu reduzieren. Denn wenn du Nähe, Wärme und Wertschätzung erfährst, wird ein sehr wichtiges Stress-Hormon ausgeschützt: Oxytocin. Dies ist der Gegenspieler zu all den „bösen“ Stresshormonen wie zum Beispiel Cortisol. Mehr zur Wirkweise von Oxytocin findest du hier.

Dass es sehr ratsam ist, soziale Beziehungen zu pflegen, hat auch eine riesige Meta-Analyse ergeben: 

Fazit

Nimm das Thema „mentale Erschöpfung“ ernst und vergiss nicht, dass es immer mehr Menschen betrifft. Es ist wichtig, dass du Ursachen, Symptome und Bewältigungsstrategien kennst. Mit geeigneten Maßnahmen zur Selbstfürsorge, professioneller Hilfe und einer gesunden Lebensweise kannst du eine mentale Erschöpfung langfristig in den Griff bekommen. Noch besser ist es natürlich, wenn du frühzeitig selbstfürsorglich mit dir umgehst und deinem Wohlbefinden eine hohe Priorität einräumst, sodass du gar nicht Gefahr läufst, in eine mentale Erschöpfung abzurutschen.

FAQs (Frequently Asked Questions) zur mentalen Erschöpfung

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