Hilft Yogatherapie bei Angststörungen?
Einführung
Angststörungen betreffen Millionen von Menschen weltweit und können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Während traditionelle Behandlungsmethoden wie Medikamente und Psychotherapie weit verbreitet sind, gewinnt die Yogatherapie zunehmend an Bedeutung als effektive und ganzheitliche Ergänzung.
In diesem Artikel tauche ich mit dir tief in das Thema „Yogatherapie bei Angststörungen“ ein und wir erkunden, wie Yoga dazu beitragen kann, Ängste zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Falls du von einer Angststörung betroffen bist, lies unbedingt weiter! Du wirst Sina kennenlernen, der Yogatherapie bei ihrer Angststörung sehr geholfen hat.
Was sind Angststörungen?
Ich will an dieser Stelle nur sehr kurz auf die Grundlagen eingehen. Mehr zum Thema „Angststörungen findest du hier in meiner Psycho-Infothek.
Definition und Arten von Angststörungen
Angststörungen sind psychische Erkrankungen, die durch anhaltende und übermäßige Angst und Sorge gekennzeichnet sind. Zu den häufigsten Arten gehören:
- Generalisierte Angststörung
- Panikattacken
- Phobien (zum Beispiel Sozialphobie)
Symptome und Auswirkungen
Die Symptome von Angststörungen können sowohl körperlich als auch psychisch sein. Hier einige typische Symptome:
- Herzklopfen
- Schwitzen
- Zittern
- Schlafstörungen
- Konzentrationsprobleme
- Übermäßige Sorgen
Die Auswirkungen auf das tägliche Leben können erheblich sein und sowohl berufliche als auch private Beziehungen belasten.
Klassische Behandlungsmethoden (Psychotherapie & Medikamente)
Psychotherapie
Kognitive Verhaltenstherapie, Hypnotherapie und andere Formen der Psychotherapie sind heutzutage gängige Behandlungsansätze. Sie zielen darauf ab, negative Denkmuster zu ändern und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Medikamente
In manchen Fällen können Medikamente bei der Behandlung von Angststörungen helfen. Sie können effektiv sein, bergen jedoch das Risiko von Nebenwirkungen.
Wann kann ein Medikament sinnvoll sein? Wenn du vor lauter Ängstgedanken nicht schlafen kannst und dadurch Kraft verlierst, kann es helfen, übergangsweise ein Antidepressivum zu nehmen, welches schlaffördernd wirkt. Der Vorteil von Antidepressiva liegt auf der Hand: Du kannst nicht abhängig werden. Echte Beruhigungsmittel oder angstlösende Mittel sind dagegen mit Vorsicht zu „genießen“. Hier besteht ein hohes Abhängigkeitsrisiko. Das Thema besprichst du am besten mit dem Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens.
Yogatherapie bei Angststörungen
Grundlagen der Yogatherapie
Ursprung und Geschichte des Yoga
Yoga hat seine Wurzeln in Indien und wird seit Tausenden von Jahren praktiziert. Es umfasst unter anderem körperliche Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Je nach Yoga-Tradition fallen die Übungen sehr unterschiedlich aus.
Unterschied zwischen Yoga und Yogatherapie
Während klassisches Yoga auf allgemeine Gesundheit, Prävention oder Fitness abzielt, ist Yogatherapie eine spezialisierte Form des Yoga, die sich auf die Behandlung spezifischer gesundheitlicher Probleme konzentriert, einschließlich psychischer Erkrankungen wie Angststörungen.
Wie Yogatherapie bei Angststörungen hilft
Physiologische Effekte
Yoga kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen, indem es gezielt den körpereigenen „Ruhe-Nerv“ des autonomen Nervensystems (Parasympathikus) aktiviert. Dieser sorgt für Ruhe und Erholung des Gesamtsystems: Die Muskeln entspannten, die Ausatmung wird tiefer, die Verdaung wird aktiviert. Typischerweise fängt zum Beispiel der Bauch an zu gurgeln, wenn du entspannst.
Psychologische Vorteile
Durch regelmäßige Yogapraxis können Betroffene lernen, anders mit aufkommenden Gedanken unzugehen und eine positivere, innere Haltung zu entwickeln. Dies kann zur Verringerung von Angst und zur Verbesserung der Stimmung beitragen. Bitte werde hellhörig, wenn jemand behauptet, du kannst deine Gedanken – durch Yoga oder andere Techniken – kontrollieren. Das funktioniert nicht.
Spirituelle Aspekte
Für viele Menschen bietet Yoga auch eine spirituelle Dimension, die ihnen hilft, sich verbunden und geerdet zu fühlen. Dies kann besonders bei der Bewältigung von Ängsten hilfreich sein.
Einige Yoga-Posen bei Angststörungen
Einführung in Yoga-Haltungen
Bestimmte Yoga-Haltungen (Asanas) klönnen bei der Linderung von Angst helfen. Diese Haltungen können dazu beitragen, Spannungen im Körper abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Asanas und ihre spezifischen Vorteile
Kindhaltung: Fördert Entspannung und innere Ruhe.
Katze-Kuh-Folge: Lindert Verspannungen in Rücken und Nacken.
Baum: Stärkt das Gleichgewicht und fördert die Konzentration.
Fisch: Sorgt für Weite im Brustkorb.
Yogahaltungen für Anfänger und Anfängerinnen
Für Anfänger*innen sind einfache und sanfte Haltungen ideal, um den Einstieg zu erleichtern und erste positive Effekte zu spüren. Überforderung ist wirklich kontraproduktiv. Erwarte nicht zu viel von dir, halte die Messlatte niedrig. Aber es gilt auch: Was für eine Person einfach ist, ist es für eine andere nicht – und umgekehrt. Es kommt immer auf die individuelle, körperliche Mobilität, Flexibilität und Fitness an.
Atemtechniken (Pranayama)
Bedeutung von Pranayama
Pranayama, die Kunst der Atemkontrolle, spielt eine zentrale Rolle im Yoga. Durch gezielte Atemübungen kann das Nervensystem beruhigt und Ängste gelindert werden.
Spezifische Atemübungen zur Linderung von Angst
Tiefe Bauchatmung: Fördert Entspannung und reduziert Stress.
Wechselatmung: Balanciert die Energien und beruhigt den Geist.
Löwenatmung: Hilft, Spannungen und Stress abzubauen.
Meditation und Achtsamkeit
Vorteile der Meditation
Meditation fördert die Achtsamkeit und hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Dies kann besonders bei Angststörungen, die oft von Grübeleien und Sorgen geprägt sind, sehr hilfreich sein. Aber auch hier gilt es, individuell zu schauen. Für Menschen, die extrem verkopft oder sehr leistungsorientiert sind, kann Meditation eventuell weniger effektiv sein.
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Einfache Achtsamkeitsübungen wie bewusste Atembeobachtung oder Body-Scan-Techniken können leicht in den Alltag integriert werden und helfen, den Geist zu beruhigen. Mehr zur Achtsamkeit findest du hier.
Der Erfahrungsbericht einer Betroffenen
Sina´s Geschichte
Sina – Name geändert – war vor einigen Jahren meine Patientin. Als sie zu mir kam, litt sie unter Ängsten und Verdauungsproblemen. Letztere schwänkten sie so sehr ein, dass sie nicht mehr wagte mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Sina´s Ängste sind früh in der Kindheit entstanden: Der Vater hat unter Alkoholeinfluss die Mutter verbal und körperlich attakiert. Sina hatte Angst um ihre Mutter und empfand den Vater bedrohlich. Die Ängste und situationsbedingte Überforderung holten sie viele Jahre später wieder ein, als ihr Ehemann einen Unfall hatte und sie das gemeinsame Unternehmen für längere Zeit alleine leiten musste.
Als Sina zum ersten Mal bei mir war, war sie nicht in der Lage, tief in den Bauch zu atmen. Die Bauchdecke war steinhart, der Brustkorb verspannt. Mittels Atemübungen trainierte sie, zur natürlichen Atmung zurückzukehren. Verschiedene Asanas haben wir genutzt, um wieder Weite in den Brustkorb zu bringen. Zusätzlich hat sie gelernt, mittels Achtsamkeit und Meditation bewusst wahrzunehmen und Abstand zum Wahrgenommenen aufzubauen. Schließlich schaffte sie es, im hypnotherapeutischen Prozess den schon lange verstorbenen Vater innerliche ziehen zu lassen. Die Ängste lösten sich, die Verdauungsprobleme legten sich.
Wie du mit Yogatherapie anfängst
Erste Schritte
Der Einstieg in die Yogatherapie erfordert keine Vorkenntnisse. Du musst nicht besonders sportlich und/oder beweglich sein. Bitte such dir unbedingt eine Expertin oder einen Experten für Yogatherapie.Erfahrene Yoga-Therapeut*innen können dir ein individuelles Programm erstellen, das auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Herausforderungen und Lösungen
Häufige Hindernisse
Häufige Hindernisse wie Zeitmangel, körperliche Einschränkungen oder mangelnde Motivation können den Fortschritt beeinträchtigen. Ich erlebe es immer wieder, dass Patient*innen mit ihrem Übungsbogen aus der Yogatherapie-Session gehen – und dann daheim nicht weiterüben. Genau das sollte aber unbedingt geschehen. Denn einmal trainiert, reicht nicht.
Tipps zur Überwindung
Setz dir realistische Ziele, integriere deine Yogaübungen in deinen Alltag, sodass du wenigsten täglich 5 Minuten übst. Idealerweise ist das Programm, das für dich erstellt wurde, modular aufgebaut. So kannst du täglich von neuem festlegen, wie viel bzw. was du üben willst.
Yogatherapie in den Alltag integrieren
Alltagstaugliche Übungen
Ich bin überzeugt davon, dass du einfach zu praktizierende Yoga- und Atemübungen relativ leicht in den täglichen Ablauf integriert kannst, um auf diese Weise kontinuierliche Vorteile zu erzielen. Es ist wirklich so, dass du mit fünf Minuten täglich sehr viel für dich gewinnst. Und in der Regel ist es vollkommen egal, wann am Tag du deine Übungen machst. Versuche, ihnen eine hohe Priorität einzuräumen, und sprich dich ab mit Familie, Kindern, Partner*in, damit du für den Moment des Übens ungestört bist.
Fazit
Yogatherapie ist eine ganzheitliche und effektive Methode, die bei der Behandlung von Angststörungen unterstützend helfen kann. Die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation kann dazu beitragen, dass Betroffene ihrer Symptome mildern und ihrer Lebensqualität erhöhen können.
FAQs
Wie oft sollte ich Yogatherapie praktizieren?
Ideal ist es, wenn du täglich ein paar Minuten investierst. Alternativ kannst du auch dreimal pro Woche mit etwas mehr Zeiteinsatz deine Übungen praktizieren.
Kann ich Yogatherapie alleine zu Hause durchführen?
Ja, na klar! In der Regel ist es so, dass du mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten die Übungen einmal durchsprichst und ausprobierst. Und anschließend übst du alleine daheim weiter. Deine Therapeutin bzw. dein Therapeut sollte jedoch bei Rückfragen für dich erreichbar sein.
Welche Art von Yoga ist am besten bei Angststörungen?
Sanfte und entspannende Yoga-Stile wie Hatha, Yin und Restorative Yoga sind meiner Meinung nach bei Angststörungen am sinnvollsten.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Je regelmäßiger du übst, umso schneller wirst du einen Effekt bemerken. Die Ergebnisse variieren immer und sind ganz individuell. Der Durchschnitt berichtet von positiven Veränderungen innerhalb einiger Wochen (bei regelmäßiger Praxis).
Ist Yogatherapie was für jeden? Oder gibt es Kontraindikationen?
Es ist immer ratsam, vor Beginn einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Problemen.
