Erschöpfung: Was tun, wenn du mental & psychisch erschöpft bist?

Mentale Erschöpfung: Ursachen, Symptome und Bewältigungsstrategien

Mentale Erschöpfung ist in der heutigen Zeit ein leider weit verbreitetes Phänomen. Immer mehr Menschen fühlen sich überlastet, dauergestresst und emotional ausgelaugt. Wenn es dir ähnlich geht, dann lies unbedingt weiter. In diesem Artikel werden wir uns mit den Ursachen, Symptomen und Bewältigungsstrategien von mentaler Erschöpfung auseinandersetzen.

Als ich vor einer Weile auf dem Weg zum Resilienz-Workshop war, kam in den Radionachrichten die Info, dass die Zahl der Fehltage wegen Überlastung und Erschöpfung in Deutschland weiter gestiegen ist. Prompt kamen mir die Ergebnisse meiner Umfrage in den Sinn, die ich unter den Empfänger*innen meines Newsletters idurchgeführt hatte. Diese News passten zu den Umfrageergebnissen wie die Faust auf´s Auge:

In den heute-Nachrichten wurde an jenem Samstag entsprechend berichtet:

Was ist mentale Erschöpfung?

Mentale Erschöpfung ist ein Zustand, in dem sich eine Person wegen Dauerstress, übermäßiger Belastung oder lange anhaltender emotionaler Herausforderung erschöpft fühlt. Der Begriff „mentale Erschöpfung“ lässt dich vielleicht vermuten, dass nur der Geist betroffen ist. Doch tatäschlich erleben sich mental Erschöpfte nicht selten auch körperlich schlapp und kraftlos. Insgesamt leidet die Lebensqualität erheblich unter dem Erschöpfungsgefühl. 

Ursachen

Natürlich gibt es verschiedene Ursachen für mentale Erschöpfung und die Auslöser sind unbedingt immer individuell zu verstehen. Zu den häufigsten gehören

• übermäßige, lang anhaltende Arbeitsbelastung
• emotionale Herausforderungen
• traumatische Ereignisse
• Schlafmangel über einen längeren Zeitraum
• anhaltende Sorgen oder Ängste.

Jeder Mensch reagiert selbstverständlich unterschiedlich auf diese Auslöser. Tatsache ist, dass sie zur Erschöpfung führen können, wenn derartige Erlebnisse nicht angemessen bewältigt werden.

Sowohl die News im Radio und in den heute-Nachriten als auch die Ergebnisse meiner Umfrage erinnern mich an den Heiligenfeld Kongress, den ich in 2013 zum Thema „Burnout“ besucht habe. Ein Vortragsredner sagte damals, dass wir den Zenit der stressbedingten Ausfälle/ Zusammenbrüche noch nicht erreicht hätten. Damals konnte ich dies nicht glauben, heute im Jahr 2018 geben mir die Zahlen die Bestätigung, dass der Redner damals recht hatte. Ich frage mich, wie lange sich diese Spirale noch weiter nach oben schrauben kann.

Anmerkung und Ergänzung im Jahr 2023:

Wie unwissend wir doch noch im Jahr 2018 waren, oder? Oh weia… Die Corona-Pandemie, die Energie- bzw. Klimakrise, der Krieg in der Ukraine, die Preisexplosion bei den Lebenshaltungskosten schrauben diese Erschöpfungsspirale höher und höher.

Symptome

Die Symptome von mentaler Erschöpfung können vielfältig sein und sich sowohl körperlich als auch emotional auswirken. Was bemerkt der erschöpfte Mensch? Diese Symptome sind typisch:

• anhaltende Müdigkeit
• Energielosigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Gedächtnisprobleme
• ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit

Du kannst es dir wahrscehinlich vorstellen, auch wenn du selbst nicht davon betroffen bist: Diese Symptome können den Alltag  – privat und beruflich – stark beeinträchtigen. Deshalb ist es eben auch so wichtig, bei einer Erschöpfung zügig etwas dagegen zu tun. Denn wenn du die Symptome ignorierst, ist es mögilch, dass es immer schlimmer wird.

Auswirkungen von mentaler Erschöpfung auf die Gesundheit

Eine mentale Erschöpfung erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen. Außerdem beeinflusst ein Erschöpfungszustand das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Hormonsystem negativ. All das kann zu deutlichen gesundheitlichen Problemen führen.

Gesellschaftliche Auswirkungen der Erschöpfung

Der Druck in der freien Wirtschaft steigt und steigt. Eine Nachricht jagt die nächste:

• „Post macht Entfristung von Krankheitstagen abhängig“ (FAZ, 07.05.18)
• „Linke fordert Anti-Stress-Gesetz“ (Pharmazeutische Zeitung online, 07.05.18).
• Schon 2014 war eine Antistress-Verordnung in der Diskussion – sowohl bei den Gewerkschaften (Süddeutsche.de, 17.10.14) als auch in der SPD (Zeit online, 25.08.14).

Fängt die Politik die Erschöpfung der Bevölkerung auf?

Ich finde es gefährlich, sich darauf zu verlassen, dass andere, in diesem Fall die Politik, für Bedingungen sorgen sollen, die die Lebensqualität der einzelnen Person steigern. Das soll nicht heißen, dass bestimmte Standards falsch sind. Nein, die sind aus meiner Sicht essentiell, denn es kann nicht sein, dass zum Beispiel die Post in Deutschland Arbeitsvertragsentfristungen abhängig macht vom individuellen Krankenstand. Sorry, aber das ist aus meiner Sicht ein menschenverachtender Umgang mit dem Menschen.

Doch wie soll eine Verordnung oder ein Gesetz allen gerecht werden? Es wäre fatal, damit zu rechnen, dass für alle mehr Lebensqualität am Arbeitsplatz rausspringt, wenn die Politik ein Gesetz erlässt. Mit der Haltung – „Die anderen kümmern sich!“ – gibst du deine eigene Verantwortung ab und rutscht ganz gepflegt in die Opferrolle. Darüber solltest du dir im Klaren sein. Im schlimmsten Fall wartest du bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag, dass sich etwas ändert – oder bis zum persönlichen Zusammenbruch. Gute Idee? Eher nicht, oder?

Nein, hier ist insbesondere auch der Einzelne gefragt. Aktiv werden ist unumgänglich. Die ganz persönliche Selbstwirksamkeit erkennen, sollte das Motto der Stunde sein. Ja, ich weiß – das ist anstrengend. Und gerade wenn du eh erschöpft bist, ist es nochmal anstrengender. Und trotzdem ist genau das der Weg. Lass uns konkret werden!

Bewältigungsstrategien

Beginnen wir mit einem Adlerflug über das Thema: Es gibt verschiedene Bewältigungsstrategien, die bei der Bekämpfung mentaler Erschöpfung helfen können. Dazu gehören:

• Stressmanagementtechniken:
  • Entspannungsübungen
  • Meditation
  • Atemtechniken
• lernen, Grenzen zu setzen
• Zeit für Erholung und Hobbys einplanen
• soziale Unterstützung suchen.

Du siehst: Wer mental erschöpft ist, sollte ganzheitlich den Symptomen entgegentreten und körperliche, geistige und emotionale Aspekte berücksichtigen.

Die Grundhaltung

Eine bestimmte Grundhaltung ist ein wichtiger Ausgangspunkt für alles weitere. Hätte ich selbst diesen Startpunkt nicht für mich gesehen, würde es heute weder diesen Artikel noch mein Unternehmen geben. Willst du deiner Erschöpfung Paroli bieten, so ist es wichtig, nach vorne und auf Handlungsmöglichkeiten zu schauen. Ja, es kann sein, dass dein Handlungsspielraum sehr klein ist – und dennoch ist er da.

Das Tolle ist: Sowie du ins Tun kommst, verändert sich in der Regel deine Stimmung. Du spürst, dass du etwas bewegen kannst, dass du es in der Hand hast. Und richtig, richtig prima ist, dass die Teilnehmer*innen in meiner Umfrage dies auch erkannt haben:

Selbstfürsorge zur Vermeidung von mentaler Erschöpfung

Ich bin der Meinung, dass das Vermeiden einer mentalen Erschöpfung noch wichtiger ist die Bewältigung. Du kannst nämlich viel dafür tun, dass du gar nicht erst erschöpfst! Selbstfürsorge spielt dabei eine zentrale Rolle. Und falls du dich nun fragst, wie du fürsorglich mit dir selbst umgehen sollst, dann habe ich diese Grundlagen-Tipps für dich:

• die eigenen Bedürfnisse kennen und ihnen Raum geben
• ausreichend schlafen
• sich gesund ernähren
• regelmäßig körperlich aktiv sein
• Pausen einlegen
•  regelmäßig aktiv entspannen (Achtung, Serien streamen ist damit nicht gemeint!)

Professionelle Hilfe bei mentaler Erschöpfung

Wenn du merkst, dass du alleine deinen Erschöpfungszustand nicht in den Griff bekommst, dann hab unbedingt den Mut, dir professionelle Hilfe zu suchen. Solltest du nicht mehr oder nur unter erheblichen Kraftaufwand deinen Alltag bewältigen können, so wäre eine Psychotherapie sinnvoll. Du benötigst in den Fall entweder eine Psychotherapeutin/ einen Psychotherapueten oder eine Heilpraktikerin/ einen Heilpraktiker für Psychotherapie.  

Je eher du dir therapeutische Hilfe suchst, umso besser! Denn die Gefahr ist, dass du immer tiefer in die Abwärtsspirale rutscht und dann ist der Gesundungsprozess umso länger. 

Die Bedeutung von sozialer Unterstützung

Diesen Aspekt muss ich unbedingt genauer erläutern. Soziale Unterstützung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von mentaler Erschöpfung und für das innere Gleichgewicht. Das Teilen von Gefühlen und Erfahrungen mit vertrauten Personen kann entlastend wirken. Familienmitglieder, Freunde oder Unterstützungsgruppen können eine wichtige Stütze bieten und dabei helfen, Belastungen zu reduzieren. Denn wenn du Nähe, Wärme und Wertschätzung erfährst, wird ein sehr wichtiges Stress-Hormon ausgeschützt: Oxytocin. Dies ist der Gegenspieler zu all den „bösen“ Stresshormonen wie zum Beispiel Cortisol. Mehr zur Wirkweise von Oxytocin findest du hier.

Dass es sehr ratsam ist, soziale Beziehungen zu pflegen, hat auch eine riesige Meta-Analyse ergeben: 

Fazit

Nimm das Thema „mentale Erschöpfung“ ernst und vergiss nicht, dass es immer mehr Menschen betrifft. Es ist wichtig, dass du Ursachen, Symptome und Bewältigungsstrategien kennst. Mit geeigneten Maßnahmen zur Selbstfürsorge, professioneller Hilfe und einer gesunden Lebensweise kannst du eine mentale Erschöpfung langfristig in den Griff bekommen. Noch besser ist es natürlich, wenn du frühzeitig selbstfürsorglich mit dir umgehst und deinem Wohlbefinden eine hohe Priorität einräumst, sodass du gar nicht Gefahr läufst, in eine mentale Erschöpfung abzurutschen.

FAQs (Frequently Asked Questions) zur mentalen Erschöpfung

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