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Selbstregulation und Selbstkontrolle – auf dem Weg zum Selbstvertrauen 

Teil 3 der Serie „Selbstwert unter der Lupe“

Im letzten Blogbeitrag hast du einiges erfahren zur Selbstakzeptanz, zuvor hast du dich in Selbstzuwendung geübt. In beiden Artikeln haben wir uns mit Wegen befasst, um die Wahrscheinlichkeit für eine selbstwertförderliche Grundhaltung und ein entsprechendes Verhalten zu erhöhen.

Du willst dein Wissen auffrischen? Dann lies die beiden Artikel hier und hier noch einmal. Heute geht es um Selbstregulation.

Mehr Selbstwert durch Selbstvertrauen

Heute geht es an das berühmte Eingemachte und wir legen den Fokus auf genau das Gegenteil als zuvor: Wir schauen auf selbstwertschädigendes Verhalten und überlegen, wie dieses verändert werden kann.

Falls du Anmerkungen oder Fragen hast, sende mir wie immer gern eine Email:

Mit Selbstregulation weniger selbstwertschädigendes Verhalten… 

… und dadurch mehr Selbstvertrauen. Bei selbstschädigendem Verhalten ist das Selbstkonzept von negativen Selbstzuschreibungen geprägt. Hui, ganz schön viel „Selbst“, oder?

Ziel ist es, Schritt für Schritt die ungünstigen Gewohnheiten abzulegen. Fragst du dich jetzt, was zu diesem selbstwertschädigenden Verhalten gehört? Ich gebe dir gern mal ein Beispiel: Aufschieberitis kann dazu gehören. Wir schieben Dinge vor uns her, basteln uns zuweilen sogar Lügenkonstrukte, um dann im letzten Moment die Sache zu erledigen. Da schwingt häufig im Hinterkopf ein schlechtes Gewissen mit – welches eben nicht selbstwertsteigernd wirkt.

Also lass uns heute daran arbeiten, das innere Selbstvertrauen so aufzubauen, dass du am Ende das Gefühl hast, schwierigen Aufgaben wirklich gewachsen zu sein. Es soll auch darum gehen, zu den eigenen Schwächen zu stehen. Das Stichwort lautet: Integration! Dauerhaft das abzulehnen, was du an dir selbst nicht toll findest, wirkt selbstwertschwächend. Je mehr du es schaffst, die Anteile anzunehmen, die du nicht so toll findest an dir, desto weniger belasten diese dich, denn ihre Bedeutung verliert an Gewicht.

Die folgende Grafik kennst du bereits aus den vorangegangenen Artikeln. Ich habe dir hier noch einmal das heutige Thema markiert:

Selbstvertrauen Schritt für Schritt

Unsere heutigen Ziele im Detail:

  1. Erkenntnis „Ich kann mich ändern“ – Stärkung des Selbstvertrauens
  2. Erkenntnis „Ich kann etwas“ – Stärkung des Vertrauens in eigene Fähigkeiten und Leistungen
  3. Förderung der Entwicklung von selbstwertförderlichen Gewohnheiten und Verhaltensweisen
  4. Selbstwert bedrohende Verhaltensweisen und Gewohnheiten verändern

Wie jedes Mal gibt es zum Tagestehema Übungen. 

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Auf zu mehr Selbstvertrauen: Grundprinzipien der Selbstveränderung

Der Prozess der Selbstregulation besteht aus mehreren Phasen

  1. Selbstbeobachtung
  2. Selbstmodifikation
  3. Selbstbewertung
  4. Selbstverstärkung

Im Ergebnis bist du in der Lage, dein Verhalten mit Blick auf deine Ziele zu steuern. Konkret werden diese Schritte notwendig:

  1. Automatismen unterbrechen, die selbstwertschädigend wirken
  2. Alte Muster durch funktionalere ersetzen
  3. Flexibilität trainieren, damit Muster nicht starr werden

 

Mehr Selbstvertrauen durch stetige Selbstbeobachtung

Ganz praktisch ist es also deine Aufgabe, dich selbst zu beobachten. Hast du Lust, das einmal auszuprobieren? Dann protokolliere mal eine Woche lang, wie oft du selbstwertschädigendes Verhalten zeigst (chronisches Zuspätkommen, Aufschieberitis etc.).

Für das Verständnis: Natürlich ist ein Zuspätkommen für sich erst einmal nicht selbstwertschwächend. Und auch die Folge muss erst einmal nicht selbstwertschwächend sein. Es gibt genügend Menschen, denen grundsätzlich Pünktlichkeit nicht wichtig ist oder die mit dieser Eigenschaft kokettieren. Ich selbst habe einen guten Freund, nach dem kann man die Uhr stellen. Denn er ist immer – wirklich immer – 15 Minuten zu spät. Die Folgen können sich entsprechend negativ auswirken, wenn die Betroffenen selbst den Wert Pünktlichkeit als sehr wichtig empfinden. In diesem Fall schleicht sich die eigene, innere Negativbewertung subtil über die Zeit ein. Am Ende verurteilen sich die Betroffenen selbst als Zeit-Chaoten.

Sich Ziele setzen, um das Selbstvertrauen zu steigern

Aber zurück zur Aufgabe: Allein dieses Beobachten kann schon dazu führen, dass sich dieses Verhalten verändert, ja sogar reduziert. Muss nicht, aber kann. Auf alle Fälle entsteht jedoch eine Art Baseline. Du weißt, wie häufig sich das von dir nicht mehr erwünschte Verhalten zeigt. Im nächsten Schritt legst du fest, um wie viel Prozent du dieses Verhalten reduzieren willst. In welchen Situationen soll dies der Fall sein? Was soll stattdessen passieren? Du setzt dir also ein Ziel! Und nun musst du keine Angst haben, dass das im Alltag fürchterlich kompliziert wird. Alleine das mentale Ausrichten darauf führt die Veränderung herbei. Unbedingt protokollierst du das erneut. Und bitte nie vergessen: Belohne dich für alles, was funktioniert! Lege vorher schon fest, wie die Belohnung aussehen soll.

Alle Newsletter-Abonnenten erhalten exklusiv einen Beispielkatalog über mögliche selbstwertschädigende Verhaltensweisen inkl. möglicher selbstwertstärkender Ziele. Darüber hinaus bekommen die Abonnenten eine Anleitung, wie man erreichbare Ziele festlegen kann.

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Sonderfall „Selbstkontrolle“

Last but not least lass uns auf ein weiteres Stichwort heute schauen für das bessere Verständnis. Vielleicht schwingt der Begriff „Selbstkontrolle“ schon in deinem Kopf mit und du fragst dich, wie dieser in all das einzuordnen ist. Alsoooo…

Selbstkontrolle ist quasi eine Art Spezialfall der Selbstregulation, in dem ein innerer Konflikt vorliegt: du stehst vor der Herausforderung, zwischen zwei Verhaltensalternativen zu entscheiden. Bei diesen Konflikten dreht es sich entweder um a) das Aushalten einer unangenehmen Situation, um langfristig einen positiven Effekt zu erzielen. Oder aber es geht b) darum, dass du einer Versuchung widerstehst. Dadurch verzichtest du kurzfristig auf etwas Angenehmes, erzielst aber langfristig etwas Positives. Beides kennst du wahrscheinlich.

Selbstkontrolle ganz konkret

Dennoch gebe ich dir jeweils ein Beispiel. Zu a) fällt mir aus meinem eigenen Leben etwas ein. Vor zwei Jahren hatte ich eine blöde Zyste auf dem Kopf. Das war eine Art Pickel, der aber keinen Ausgang nach draußen hat. Man hätte ihn also nicht ausdrücken können, so wie´s ja gern beim normalen Pickel passiert. Da so eine Zyste wachsen kann, habe ich mich dazu entschlossen, das Ding direkt vor der Weihnachtspause rausoperieren zu lassen. Ja, das war leider mit ein bisschen Haarverlust verbunden und die Prozedur war nicht wirklich angenehm. Aber nun bin ich es los, es kann nicht weiterwachsen und die Haare sind natürlich nachgewachsen.

Und mit Blick auf b) ist dies der Klassiker: Du verzichtest kurzfristig auf den alltäglichen Schokoriegel am Nachmittag oder die Chips zum Film, um langfristig Kalorien zu sparen und damit wohlmöglich nicht zuzunehmen.

Nun ist es an dir! Komm ins Ausprobieren. 

Okay, ich bin gespannt, wie es dir mit der Übung ergeht. Die Newsletterempfänger drucken sich einfach das Arbeitsblatt aus, um direkt mit Zielen und den Handlungsschritten arbeiten zu können. 

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Was ich dir auch anbiete, falls du nicht in den Newsletter-Verteiler hüpfen willst: Du kannst die Anleitung nebst Übungsvorlage kaufen. Ich berechne 4,99 EUR für das Skript (PDF). Bitte sende mir eine Mail, wenn du daran interessiert bist. Dann klären wir alles Weitere.