Stresstagebuch gegen das Gedankenchaos: So findest du zurück zu dir

Was ist innere Unruhe – und warum trifft sie gerade dich?

Innere Unruhe ist mehr als Nervosität. Sie fühlt sich an wie ein Dauerzustand im Körper:

• ein flatterndes Gefühl in der Brust
• kreisende Gedanken, die dich nicht loslassen
• das Bedürfnis,irgendwas tun zu müssen, obwohl du nicht weißt, was

Oft entsteht sie bei Menschen, die hohe Ansprüche an sich stellen, für andere da sind – und sich selbst dabei vergessen. Innere Unruhe kommt schleichend, wird oft überhört. Bis du merkst: Ich bin müde, aber kann nicht abschalten.

Symptome: So zeigt sich innere Unruhe in deinem Alltag

Viele merken erst spät, dass sie dauerhaft angespannt sind. Dies sind typische Anzeichen: Du…

• schläfst schlecht, obwohl du müde bist.
• fühlst dich getrieben, auch in stillen Momenten.
• bist schneller reizbar oder nah am Wasser gebaut.
• spürst eine ständige Grundanspannung im Körper.
• denkst oft: Ich kann nicht mehr – aber ich muss doch.

Warum du dich selbst nicht verurteilen solltest, wenn du gestresst und innerlich unruhig bist

Stress und innere Unruhe sind kein persönliches Versagen. Viele Betroffene schleppen mehr mit sich herum, als von außen sichtbar ist:

• Care-Arbeit
• mentale Last
• Jobansprüche
• emotionale Verantwortung

Das Gefühl, nicht genug zu sein, entsteht oft durch äußeren Druck in Kombination mit inneren überhöhten Ansprüchen an sich selbst und nicht durch persönliches Unvermögen.

Wie kannst du diese Muster durchbrechen? Zum Beispiel durch ein Stresstagebuch, welches dir hilft

• verstärkt Selbstreflexion zu betreiben.
• mehr Klarheit zu finden.
• ein intensives Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Welche Stress abbauen Methoden sind langfristig wirksam?

Gehen wir mehr in Detail, denn nicht jede Methode funktioniert für jeden gleich. Entscheidend ist, dass du die für dich passende Kombination findest. Hier ein Überblick mit Einschätzung:

Tipp: Baue dir deine persönliche Anti-Stress-Routine mit 2–3 kleinen Elementen – am besten ritualisiert in den Alltag integriert (z. B. morgens Journaling, abends Atemübung).

Journaling: Warum Schreiben dein inneres Stoppschild sein kann

Tagebuch schreiben ist kein Teenager-Hobby – es ist ein bewährtes Selbsthilfe-Tool. Studien zeigen, dass Journaling:

• das Stressniveau senkt
• Klarheit über belastende Gedanken bringt
• emotional entlastet und das Gefühl von Kontrolle stärkt

Besonders wirkungsvoll: das Stresstagebuch – eine Methode, bei der du beispielsweise täglich für wenige Minuten notierst:

• Was hat mich heute gestresst?
• Wie stark war der Stress (Skala 0–10)?
• Wie habe ich reagiert – und was hätte mir gutgetan?

Schon nach wenigen Tagen erkennst du Muster – und lernst, dich selbst besser zu verstehen.

Das Stresstagebuch sorgt quasi für eine Entladung der inneren Spannung. Du holst durch das Schreiben das Belastende aus dir raus, sodass ein Gefühl von Leichtigkeit entstehen kann. 

Wie das Stresstagebuch deinen Alltag verändert – echte Erfahrungsberichte

Viele Frauen berichten, dass das Schreiben im Stresstagebuch ihnen geholfen hat, sich selbst neu zu begegnen. Selbsterkenntnis, alte Gewohnheiten ändern, ungesunde Gewohnheiten aufdecken: Alles ist möglich. Beispiele gefällig? Bitteschön:

Susanna (42, Lehrerin): „Ich war ständig gereizt – aber wusste nicht, warum. Im Stresstagebuch habe ich gesehen, wie oft ich meine Pausen ausfallen lasse. Heute plane ich sie bewusst ein – und mein Stresslevel ist spürbar gesunken.“

Nadja (38, Mutter & Angestellte): „Das Tagebuch ist mein Abendritual geworden. Es hilft mir, meine Gedanken zu sortieren und nicht alles mit in den Schlaf zu nehmen.“

Clivia (47, selbstständig): „Ich habe gelernt, meine Stress-Spiralen frühzeitig zu erkennen. Das Schreiben macht sie sichtbar – und das gibt mir Handlungsspielraum.“

Welche Arten von Stresstagebuch gibt es?

Es gibt wirklich viele Varianten und du hast dementsprechend sehr viele Möglichkeiten, je nach Fokus und persönlicher Neigung:

• Klassisches Stresstagebuch: Tracking von Auslösern, Reaktionen, Strategien
• Emotionsjournal: freies Schreiben über belastende Situationen und Gefühle
• Dankbarkeitstagebuch: Fokus auf Positives und Ressourcen
• Geführtes Journal: strukturierte Fragen und Reflexionshilfen

Je nach Lebenslage kannst du flexibel wechseln oder kombinieren. Ich habe ein Tagebuch entwickelt, in dem du

• morgens und abends in freie Schreiben kommen kannst,
• dich auf ein Ziel ausrichtest,
• Dankbarkeit trainierst und
• Gewohnheiten trackst.

Dieses Tagebuch heißt „Mein Journal“ und ist im Prozess des Tagebuch schreibens entstanden. Denn ich habe gemerkt, dass einige typische und sehr bekannte strukturierte Tagebücher mir doch nicht so den Raum geben, wie ich es als sinnvoll erachte.

Auf den ersten Seiten des Journals erkläre ich dir, wie du die einzelnen Abschnitte nutzen kannst und du bekommst Zugriff auf eine Playlist, die den Schreibprozess unterstützen kann. Last but not least: Ich habe Studien verlinkt, die die Wirksamkeit des freien Schreibens, des Fokussiernes auf ein Ziel, des Trainings von Dankbarkeit und des Gewohnheiten-Trackings bestätigen.  

Anleitung: Dein erster Eintrag ins Stresstagebuch

Du brauchst tatsächlich nur 5 Minuten. Nur wenn du willst, nimm dir mehr Zeit. Es kann hilfreich sein, abends ins Schreiben zu kommen, wenn kein zeitlicher Druck (mehr) da ist. Die folgenden drei Fragen können hilfreich sein:

1. Was hat mich heute innerlich unruhig gemacht?
2. Was davon lag außerhalb meiner Kontrolle – und was nicht?
3. Welcher kleine nächste Schritt würde mir morgen helfen?

Du kannst frei schreiben – oder mit einer Vorlage arbeiten. Wenn du Vorlagen magst: „Mein Journal für innere Ruhe & Klarheit“ (auf Amazon erhältlich) habe ich selbst entwickelt.

7 „Journaling-Prompts“ gegen innere Unruhe

Diese Fragen können dir zu mehr Klarheit verhelfen

Falls du noch mehr Struktur bzw. „Führung“ magst, nutze gern diese Fragen in deinem Stresstagebuch:

1. Warum bin ich gerade gestresst und was stresst mich am meisten?
2. Wenn ich ehrlich bin: Was überfordere ich mich gerade selbst?
3. Welchen Tipp würde mir eine gute Freundin geben?
4. Was hilft mir, mich geerdet zu fühlen?
5. Welche kleine Pause hat heute gutgetan?
6. Kann ich etwas loslassen – auch wenn es schwerfällt?
7. Vernachlässige ich gerade bestimmte Kraftquellen?

Nutze diese Fragen regelmäßig – sie helfen dir, dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden.

Wie du dranbleibst – auch wenn du wenig Zeit hast

Einer der häufigsten Einwände ist: „Ich habe keine Zeit fürs Schreiben.“ Die gute Nachricht: Journaling wirkt auch in Mini-Schritten. Hier ein paar Tricks:

• 1-Satz-Regel: Erlaube dir, nur einen einzigen Satz pro Tag zu schreiben.
• Nutze immer gleiche Fragen, zum Beispiel diese: Was hat mich gestresst? Was brauche ich jetzt?
• Schreibe zu einer festen Tageszeit: Routinen geben Halt und helfen beim Dranbleiben. So gibt es in „Mein Journal“ die sogenannten Morgen- und Abendzeilen. 

Nächste Schritte: Was du jetzt tun kannst

1. Starte mit einer einfachen Notiz: Was hat mich heute gestresst?
2. Lade dir eine Stresstagebuch-Vorlage herunter, nutze Notiz-Apps für das Tablet – oder besorge ein Journal/ Tagebuch. Das kann auch ein Schulheft sein oder ein Collegeblock. 
3. Baue dir deine persönliche Stressabbau-Routine: Schreiben, Atmen, Bewegung.
4. Setze dir eine kleine Erinnerung im Kalender: 5 Minuten für mich.

Wenn du magst, begleite ich dich mit „Mein Journal“ auf dieser Reise.

>> „Mein Journal“ auf Amazon