Sich abgrenzen: Effektiv, einfach & klar (mit Anleitung)

Energieräubern clever entgegentreten: Sich abgrenzen geht so!

Teil 6 der Serie „Selbstwert unter der Lupe“

Fällt es dir schwer, Nein zu sagen oder deine eigenen Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen kämpfen damit, sich abzugrenzen – sei es emotional, im Job oder im Privatleben.

Doch das ist keine Schwäche, sondern ein erlerntes Verhalten, das du ändern kannst. In diesem Artikel erfährst du, warum Abgrenzung so wichtig ist, welche Ursachen dahinterstecken, wenn du dich nicht abgrenzen kannst, und wie du lernen kannst, dich besser zu schützen – insbesondere vor negativen Menschen.

Sich abgrenzen können ist ein wichiger Aspekt, wenn es um deine soziale Kompetenz geht. Heute erkläre ich dir, wie du dich vor all den Energieräubern, Nervensägen und Dauerjammerern schützt. Gekonnt kontern, sich auf gesunde Weise abgrenzen und  paroli bieten ist das Motto!💪

Wenn du den vorherigen Beitrag zum Thema „Wertschätzend kommunizieren.“ aus der Selbstwert-Serie noch einmal lesen willst, dann klick bitte hier. Und falls du Anmerkungen oder Fragen hast, dann sende mir gern eine Email:

Was bedeutet es, sich abzugrenzen?

Sich abgrenzen bedeutet, klare Grenzen zu setzen – sowohl emotional als auch physisch. Es geht darum, zu erkennen, was dir guttut, und dich von dem zu distanzieren, was dir schadet. Das heißt nicht, egoistisch zu sein, sondern deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und gleichzeitig respektvoll mit anderen umzugehen.

Sich abgrenzen gegenüber Energieräubern, Nervensägen, Dauerjammerern 

Mal unter uns: Wir kennen doch alle den einen oder anderen Menschen, der uns das Leben schwer macht – beruflich oder privat:

• Reden ohne Punkt und Komma
• ständig nur Blick auf das Negative
• unfaires Verhalten
• Mobbing
• Stalking

Bitte Achtung: Du wirst Mobbing und Stalking sehr wahrscheinlich nicht – ausschließlich – mit den Tipps begegnen können, die ich dir hier beschreibe. Dieser Artikel befasst sich mit den eher kleineren Nervereien und unfairen Äußerungen, die uns die Kraft rauben.

Komm, wir schauen noch einmal auf die Selbstwert-Übersicht, die wahrscheinlich aus den vorherigen Artikel kennst! Heute bewegen uns erneut im Themenfeld der dritten der vier Säulen zur Selbstwertstärkung: Der Fokus liegt auf dem Umgang mit schwierigen Menschen (schwierige Situationen):

Selbstbewusst auftreten, um Nervensägen in die Schranken zu weisen

Je mehr (Selbst-) Sicherheit und Persönlichkeit du ausstrahlst, umso mehr signalisierst du ohne Worte deinem Gegenüber, dass du dich auf gleicher Augenhöhe mit ihm/ihr siehst und auch bei Kritik und Unfairness dieses Gleichgewicht halten wirst.

Klingt so einfach, aber wie kriegst du das mit der Selbstsicherheit hin?

Also: Wie schaffst du es, dich abzugrenzen, diesen selbstsicheren und starken Eindruck zu hinterlassen und keine „Opfersignale“ zu senden? Schauen wir uns die einzelnen Bausteine an, die dazu betragen.

Dein Gegenüber sieht dich immer in deiner Gesamtheit:

Grundlage deines äußeren Erscheinungsbildes ist dein inneres Selbstkonzept! Mit anderen Worten: Je mehr du Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen trainiert hast, umso stabiler erscheint dein äußeres Erscheinungsbild. Mit diesen Aspekten hast du dich bereits beschäftigt in den ersten Teilen der Reihe. Bei Bedarf schau noch einmal hier und hier.

Dein nach außen gerichtetes Verhalten setzt sich aus bestimmten Bausteinen zusammen, die entweder (Selbst-) Sicherheit oder Unsicherheit signalisieren. Jeder Mensch – also auch jeder Energieräuber und jede Nervensäge – nimmt diese Signale auf und kann sie deuten. Häufig geschieht dies unbewusst. Aber das ist egal, denn wahrgenommen ist wahrgenommen. Und das Wahrgenommene ist die Realität des wahrnehmenden Menschen.

Wie zeigt sich also zum Beispiel Unsicherheit:

Sich abgrenzen klappt nicht bei Unsicherheit.

Wenn du einen anderen Menschen im Hinblick auf die oben beschriebenen Unsicherheitsfaktoren prüfen willst, so achte bitte darauf, dass du das Gesamtbild betrachtest. Jede Mimik, Gestik, Haltung etc. ist immer mehrdeutig! Du kennst das vielleicht von der Geste der verschränkten Arme: Das kann eine Abwehrhaltung sein. Es kann aber auch sein, dass die Person einfach nur friert.

Liebe Frauen, verabschiedet euch von den anerzogenen Unsicherheitssignalen!

Übrigens gilt es im besonderen Maße für Frauen, die eigenen anerzogenen Unsicherheitssignale zu prüfen:

• sich klein machen in der Haltung (übereinandergeschlagene Beine im Sitzen, Hände im Schoß)
• hohe, leise Stimme
• seitlich geneigter Kopf
• etc.

… all das sind Gesten, die auf Unsicherheit und Unterwürfigkeit hindeuten können.

Wusstest du, dass sowohl Männer als auch Frauen in den Stimmbruch kommen in der Jugend? Doch nur bei Jungen wird die Entwicklung der männlichen, kraftvollen Stimme anerkennend bemerkt. In der Regel bleibt bei Frauen eine eher weiche, leise Stimme erwünscht. Achte mal darauf, wie viele Frauen eine tiefe Stimme ausgebildet haben. Tatsache ist: Jeder Mensch hat eine eher hohe Kopfstimme und eine tiefere Bruststimme.

Wenn du also eine Frau bist und selbstsicher auftreten willst, dann atme bewusst vorher noch einmal laut durch und spreche dann im wahrsten Sinne „im Brustton der Überzeugung“. Mehr  Infos hierzu findest du bei jedem Gesangscoach. Google mal danach auf  Youtube.

Auf einen Unsicherheitsfaktor möchte ich hier noch besonders hinweisen, der in Europa und allen weiteren westlichen Nationen beruflich und privat eine große Rolle spielt: das Händeschütteln. Zur Begrüßung, zum Abschied geben sich Menschen in vielen Fälle die Hand. Im Falle der Begrüßung ist dies wohlmöglich einer der ersten Eindrücke, die du hinterlässt.

Ist dein Händedruck kraftvoll wie ein toter, nasser Fisch? Keine gute Idee. Du weißt: Für den ersten Eindruck hast du keine zweite Chance. Bitte achte auf deinen Händedruck. Übe ihn im Zweifel mit einer vertrauten Person. Wenn dein Gegenüber den Eindruck hat, einen nassen Wischlappen zu greifen anstelle einer lebendigen Hand, dann trägt das nicht dazu bei, dass du als selbstsicher wahrgenommen wirst.

„So wie ich gehe, so geht´s mir.“

Das sagt Gunther Schmidt, einer der für mich „ganz Großen“, wenn es um moderne Hypnotherapie geht. Diese Hypothese will ich aufgreifen. Denn vielleicht sagst du, dass dir all das Wissen über die Unsicherheit oder Sicherheit ausstrahlenden Faktoren nichts bringt. Du denkst vielleicht, dass eine geschauspielerte Selbstsicherheit als Schauspiel entlarvt wird.

Das stimmt, wenn du dies erst in der „akuten Notlage“ ausprobierst.

ABER!

Wenn du eine selbstsichere Haltung, Mimik, Gestik trainierst, dann passiert etwas Spannendes, was eben jene Äußerung von Gunther Schmidt aufgreift: Das Gefühl folgt dem Körper! Du kannst über bestimmte Körperhaltungen bestimmte Gefühle in dir aktivieren. Das ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen. Es gibt sogar einen ganzen Forschungszweig, der sich damit befasst. Das ist das sogenannte „Embodiment“.

Wichtige Erkenntnis also für dich:

Übe dich in einer sicheren Körperausdrucksweise. Du bist mit Sicherheit schon einmal in einer Situation gewesen, in der du dich selbstsicher gezeigt hast – auch über Haltung, Mimik und Gestik. Versuche, dich an die Situation zu erinnern und geh in dieses erlebte, alte Gefühl:

• Wenn du dich sicher fühlst, wie steht du dann?
• Wie atmest du?
• Wie verhält sich dein Blick?
• Auf welche Weise sprichst du?
• Was machen deine Hände?
• Wie verhältst du dich einer anderen Person gegenüber?

Nimm diese Haltung ein und aktiviere dadurch das selbstsichere Gefühl in dir. Und jetzt:

Trainiere genau dies, so häufig es geht!

Und trainiere genauso, körperliche Dominanz- und Imponiergesten bei anderen zu erkennen. Dafür kannst du zum Beipsiel die Nachrichten schauen und beobachten, wie sich Politiker der heutigen Zeit geben. Im Einzelnen:

raumnehmend:

• breitbeinig sitzen oder stehen
• Hände hinter dem Kopf verschränkt mit nach außen weggewinkelten Ellenbogen
• Schultern maximal breit gehalten

Berührungen:

• Dominante Personen greifen Unterlegenen auf die Schulter, teilweise gleichzeitig verbunden mit einem Handschlag.

Mimik:

• undurchdringliche bis hin zur starren Mimik
• Dominante Personen suchen das Blickduell: Wer zuerst wegsieht hat verloren.

körperliche Gelassenheit:

• ruhende, evtl. gefaltete Hände: Kennst du die Merkel-Raute? Unsichere Menschen spielen mit dem Stift, in den Haaren, trommeln auf dem Tisch.

Bewegung:

• langsam, geschmeidig

Gekonnt kontern – verbal.

Bis jetzt hast du ohne Worte den Eindruck von äußerer Selbstsicherheit aufgebaut. Das ist eine gute Grundlage. Prima, sei stolz auf dich. Der erste Schritt ist bewältigt.

Doch wird es in den meisten Fällen nicht ausreichen. Ziel sollte es deshalb unbedingt auch sein, dass du dir bei verbalen Angriffen die berühmte Butter nicht mehr vom Brot nehmen lässt. Hier benötigst du eine gute Reaktionsstrategie, um dich abgrenzen zu können.

Denn die Person, die dich persönlich unfair angreift, sagt ja niemals aus Versehen zum Beispiel: „Sie reden ja totalen Blödsinn!“ Diese Person will dich „klein halten“ und dein Selbstwertgefühl verletzen, damit du die Selbstkontrolle verlierst. Je mehr du auf den Angriff eingehst, umso weiter entfernst du dich vom eigentlichen Thema und umso eher rutscht du in die Defensive, weil du im schlimmsten Fall emotional wirst.

Die Basistechnik, die in beinahe allen Fällen funktioniert, beschreibe ich dir hier. Die Abonnenten des Newletters erhalten in einem Zusatzdokument die zehn wichtigsten Schlagfertigkeitstechniken.

Mittels Argumentations-AIKIDO sich abgrenzen

Ich habe in der Vergangenheit Kampfsport betrieben: Als kleines Kind Judo, später Taekwondo. Dazu habe ich Erfahrung mit Tai Chi, was streng genommen auch eine Kampfsportart ist. Deshalb weiß ich aus Erfahrung:

In allen Kampfsportarten spielt die Energie – deine und die des Gegners – eine wichtige Rolle. Ganz besonders wichtig ist sie im Aikido. Dieser Kampfsport lebt davon, die Energie der angreifenden Person so umzulenken, dass sie ihr Gleichgewicht verliert. Und genau das kannst du auch im Gespräch verbal tun. Der große Vorteil ist: einerseits wird der unfaire Angriff gestoppt, andererseits wird der Dialog aufrecht erhalten. Letzteres strebst du im Beruflichen ja wohlmöglich an – weil du zum Beispiel eine Budgetzusage von deiner Führungskraft bekommen willst.

Wie schaut das Argumentations-Aikido konkret aus?

Deine Aufgabe ist es, bei einem Angriff die Energie des Angreifers auf die Sache (zurück) zu lenken. Zusätzlich kannst du so genannte Brückensätze nutzen, die dir helfen, einen Puffer aufzubauen und den Angriff zu neutralisieren. Und du darfst natürlich auch den Angriff explizit als unfair betiteln! Auf diese Weise schaffst du es, dich gut abzugrenzen.

Lass uns auf Beispiele schauen:

Gekonnt kontern – mit Hilfe von Brückensätzen

Brückensätze sind Hilfssätze, um einen Angriff abzupuffern. Sie verschaffen dir Zeit, entschärfen den Angriff und helfen, zum Thema zurückzufinden. Beispiele für diese Sätze sind:

• „Das höre ich zum ersten Mal.“
• „Das ist eine interessante Meinung/ Behauptung/ Aussage.“
• „Ich weiß nicht, wie Sie zu dieser Einschätzung kommen.“
• „Diese Aussage erstaunt mich.“
• „Das ist eine sehr pauschale Behauptung.“

Danach kannst du eine Frage folgen lassen, um den Angreifer zur Reaktion auf Sachebene aufzufordern:

• „Worauf fußt deine Aussage?“
• „Wie kommen Sie zu der Vermutung?“
• „Was sind die wichtigsten Einwände, die Ihre Mitarbeiter vorbringen?“
• „Was meinst du konkret?“

Entscheidend ist, dies zu üben, zu üben, zu üben.

Fang im Kleinen an. Probiere dich mit eher nicht so wichtigen Themen aus. Versuch gedanklich bei jeder Äußerung einer anderen Person einen Brückensatz einzusetzen – auch wenn es nicht erforderlich ist. So geht dir die Technik in Fleisch und Blut über.

Die Aikido-Technik soll dir helfen, einen Termin bzw. ein Gespräch am Leben zu halten, damit am Ende eine Lösung erarbeitet wird. Bitte vergiss jedoch nicht: Wenn sich ein Angreifer dauerhaft unverschämt, grenzüberschreitend oder penetrant dir gegenüber verhält, dann ist es legitim, ihn deutlich in die Schranken zu verweisen – auch wenn damit vorerst keine Lösung erarbeitet werden kann.

Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole:

Ganz egal, ob du eine dieser zehn Techniken oder doch die Aikido-Technik gut findest: Trainiere dies bitte. Denn ohne Training wirst du nicht gekonnt kontern, geschweige denn dich abgrenzen können. Ich wünsche dir gute Erkenntnisse beim Ausprobieren!

Fazit: Abgrenzung ist Selbstfürsorge

Sich abgrenzen zu lernen, ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Es ist ein Ausdruck von Selbstfürsorge und Respekt dir selbst gegenüber. Indem du klare Grenzen setzt und dich von negativen Einflüssen schützt, schaffst du Raum für ein erfüllteres und gesünderes Leben. Starte noch heute und entdecke, wie befreiend es sein kann, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und dich selbst an erste Stelle zu setzen.

Den nächsten Teil der Serie findest du hier: