Resilienz: Stärkung und Strategien für mehr Widerstandsfähigkeit
Einleitung
In einer Welt voller Herausforderungen und Veränderungen ist die Fähigkeit, sich schnell an neue Situationen anzupassen und Widerstandskraft zu zeigen, von unschätzbarem Wert. Diese Fähigkeit wird als Resilienz bezeichnet. Doch was genau bedeutet Resilienz, und wie kannst du sie stärken? In diesem Artikel tauchen wir tief in das Thema ein und entdecken verschiedene Strategien und Methoden zur Stärkung der Resilienz. Also lies unbedingt weiter, wenn dir deine innere Balance wichtig ist.
Was ist Resilienz?
Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Individuums, sich von Rückschlägen, Stress und Herausforderungen zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen.
Historisch gesehen wurde der Begriff in den 1970er Jahren populär, als Psychologen begannen, sich intensiver mit der Frage zu beschäftigen, warum einige Menschen besser mit Stress umgehen können als andere. Fun Fact am Rande: Ursprünglich stammt der Begriff aus der Werkstoffkunde.
Resilienz stärken & der Abwaschschwamm
Anhand eines banalen Schwamms kannst du dir selbst die Resilienz verdeutlichen: Schnapp dir einen Schwamm und betrachte seine Form. Diese behält er, wenn du ihn irgendwo hinlegst. Er fällt nicht auseinander, zerfließt nicht o.ä. Wenn du ihn nun zusammendrückst, verändert er seine Form in deiner Faust. Und sehr wahrscheinlich zerfällt er auch jetzt nicht. Der Schwamm ist lediglich zusammengeknautscht.
Wenn du dann wieder loslässt, kehrt der Schwamm in seine Ursprungsform zurück. Genau das ist die Resilienz. Der Schwamm kann Druckverhältnissen standhalten. Diese Idee hat die Psychologie aufgegriffen. Mehr dazu in meinem schon etwas älteren YouTube Video.
Die 7 Säulen der Resilienz
Die Stärkung der eigenen Resilienz umfasst sieben Bereiche, nämlich:
Selbstbewusstsein
Dies ist das Fundament der Resilienz. Du bist dir deiner Stärken und Baustellen bewusst und trägst ein gesundes Selbstvertrauen in dir.
Selbstregulierung
Du schaffst es, dich nicht von (negativen) Emotionen überwältigen oder mitreißen zu lassen.
Selbstwirksamkeit
Du bist überzeugt von deiner Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern und Ziele zu erreichen.
Soziale Kompetenz
Gute soziale Beziehungen und die Fähigkeit, Unterstützung von anderen zu suchen und anzunehmen, stärken deine Resilienz im besonderen Maße.
Stressbewältigung
Du kennst und nutzt für dich passende, effektive Stressbewältigungsstrategien, um in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren.
Realismus
Du kennst und nutzt für dich passende, effektive Stressbewältigungsstrategien, um in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren.
Zielorientierung
Klare Ziele und eine zielgerichtete Lebensweise geben dir Orientierung und Halt – besonders eben auch in herausfordernden Zeiten.
Methoden zur Stärkung der Resilienz
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wie du es schaffst, die beschriebenen sieben Säulen optimal zu stärken. Dafür existiert eine Reihe von Werkzeugen, einige will ich dir hier kurz beschreiben:
Achtsamkeit
Achtsamkeitspraxis hilft, im Moment präsent zu sein und inneren Abstand zu stressenden Situationen aufzubauen. Akzeptanz ist ein wichtiger Baustein der Achtsamkeit:
Sie bedeutet, dass du lernst, mit dem umzugehen, was du nicht ändern kannst. Durch Akzeptanz kannst du Energie sparen und dich stattdessen auf lösbare Probleme fokussieren
Erarbeiten der eigenen Werte
Jede Person hat in sich bestimmte Werte, die im Alltag gelebt werden wollen. Kennst du deine?
Innere Kritiker zähmen
Wir alle tragen kritische innere Anteile in uns, die uns Befehle erteilen oder uns etwas verbieten (du musst/ du darfst nicht). Diese kritischen Anteile gilt es zu zähmen. Eine Anleitung, wie das klappen kann, findest du in meinem kurzen Online-Kurs: Wie ich meinem inneren Kritiker auf die Schliche kommen und meinen Stress-Typen entlarve.
Wertschätzende Kommunikation
Wertschätzende oder auch gewaltfreie Kommunikation kann dazu beitragen, dass deine Beziehungen sich stabilisieren, auch wenn es mal eine Krise bzw. einen Konflikt gibt.
Routinen entwickeln
Disziplin ist ein wichtiger Aspekt, wenn es um die Stärkung der Resilienz geht. Es gilt, am Ball zu bleiben, und zwar immer wieder und wieder. Der Aufbau von Routinen kann hierbei hilfreich sein.
Resilienzstrategien und Übungen zur Stärkung der Resilienz für Erwachsene
Kurzfristige Strategien
Kurzfristige Strategien beinhalten Techniken wie tiefes Atmen, Meditation und das Fokussieren einer positiven Perspektive, um sofortige Erleichterung in stressigen Situationen zu bieten.
Langfristige Strategien
Langfristige Strategien zielen darauf ab, die allgemeine Widerstandsfähigkeit zu stärken. Dazu gehören Selbstreflexion, regelmäßige körperliche Aktivität, das Pflegen von Hobbys und kontinuierliche persönliche Weiterentwicklung.
Tägliche Routinen
Das Einrichten und Beibehalten einer regelmäßigen Tagesroutine kann Struktur und Sicherheit bieten und dafür sorgen, dass du regelmäßig Meditation o.ä. übst.
Journaling/ Selbstreflexion
Das Führen eines Tagebuchs hilft, Gedanken und Gefühle zu verarbeiten und Klarheit zu gewinnen. Wenn du dich schwer tust mit der „weißen Leinwand“, nutze strukturierte Tagebücher, wie zB das „6 Minuten Tagebuch“ oder „Ein guter Tag“.
Körperliche Aktivitäten
Regelmäßige Bewegung fördert dein mentales Wohlbefinden. Es geht nicht darum, dass du Marathon rennst. Zur Arbeit radeln, in der Mittagspause um den Block gehen, abends ein paar Dehnübungen – damit ist schon viel gewonnen.
Fazit
Resilienz ist eine entscheidende Fähigkeit, um zufrieden im Leben zu sein. Durch die Stärkung der sieben Säulen der Resilienz, die Anwendung effektiver Strategien und das Entwickeln nachhaltiger Gewohnheiten kannst du deine innere Widerstandskrafterheblich verbessern.
Bitte vergiss nie: Resilienz ist kein einmaliges Ziel, sondern ein lebenslanger Prozess der permanenten Verbesserung und Anpassung.
FAQs
Was sind einfache Methoden, um Resilienz zu stärken?
Einfache Methoden umfassen regelmäßige körperliche Aktivitäten, positive Selbstgespräche/ Selbstreflexion, simple Atemübungen und das Pflegen sozialer Beziehungen.
Wie lange dauert es, Resilienz aufzubauen?
Resilienz aufzubauen ist ein kontinuierlicher Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Erste Verbesserungen können jedoch schon nach wenigen Wochen spürbar werden.
Kann jeder Resilienz entwickeln?
Ja, jeder Mensch kann die innere Resilienz weiterentwickeln, unabhängig von den bisherigen Lebenserfahrungen. Tatsächlich ist nur ein geringer Anteil an Resilienz angeboten bzw. vererbt. Den weitaus größeren Teil deiner Resilienz kannst du trainieren. Es erfordert lediglich deine Bereitschaft, an dir zu arbeiten und neue Strategien zu erlernen.
Welche Rolle spielt die Gemeinschaft bei der Resilienz?
Eine starke Gemeinschaft kann erheblich zur Resilienz beitragen, indem sie Unterstützung, Verständnis und Ermutigung bietet.
Was tun, wenn ich keine Fortschritte sehe?
Es ist wichtig, dass du geduldig bleibst und dich daran erinnerst, dass Resilienzaufbau Zeit braucht. Es kann auch hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
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